Empanado de frango: aprenda versões saudáveis da milanesa

Gostosos, práticos e saudáveis. Isso mesmo, saudáveis. Apesar de terem se popularizado em cadeias de fastfood ou como um dos alimentos congelados mais consumidos, os empanados de frango, conhecidos como nuggets, não precisam ser sinônimos de ultraprocessados. A verdade é que existem formas e versões bem nutritivas e feitas com ingredientes naturais e que não perdem nada no quesito sabor.  

Duvida? Trouxemos a Bruna Quaglio, nutricionista do time de pesquisa e desenvolvimento da Liv Up para ajudar a explicar como o frango empanado pode ser uma ótima pedida. 

Empanado de frango é saudável?

A má fama desse prato vem das versões ultraprocessadas, que realmente fazem mal à saúde por conta da sua composição. Geralmente, são usados ingredientes como sobras de frango, gordura, cartilagem, farinha branca, sódio e muitos elementos químicos para dar cor, sabor, sem falar nos conservantes. Por isso mesmo aqueles feitos ao forno não têm nada de saudável.

Felizmente, existem alternativas, como as versões caseiras, que conseguem agregar sabor e nutrientes. “Dependendo dos ingredientes da composição e se for assado (e não frito ou pré-frito) com certeza um empanado de frango pode ser muito saudável, inclusive”, comenta Bruna Quaglio.

Ou seja, para ser equilibrado, ele deve conter apenas ingredientes reais como peito de frango, farinhas, cebola, ovo, leite em pó, temperos diversos, azeite, etc. Já aqueles que levam dextrina, maltodextrina, gordura vegetal, gordura hidrogenada, glutamato monossódico, xaropes, estabilizantes, aromatizantes, corantes artificiais e conservantes devem ser evitados, pontua a nutricionista. 

Como é feito o empanado de frango?

Como você viu, o segredo está nos ingredientes do empanado. Diferente dos ultraprocessados, as opções mais equilibradas são feitas com peito de frango fresco moído misturado a temperos e especiarias naturais. Depois disso, eles são empanados com farinhas, por exemplo, a panko, que garantem mais crocância. 

Tem como fazer empanado de frango fit?

A boa notícia é que sim, dá pra casar esse gostinho de quero mais com benefícios pra saúde. Investir numa versão natural garante:  

• Comida de verdade no prato: assim, você sabe exatamente aquilo que está comendo e não tem substâncias estranhas na sua mesa.
• Que não haja aditivos químicos: é comida in natura, sem elementos prejudiciais à saúde.
• Sabor incrível: quanto mais natural melhor o sabor. Faz bem pro organismo e pro paladar.

E pra te provar que empanados de frango podem ser tudo de bom, elencamos duas receitinhas especiais.

Empanado de frango no forno

Ingredientes

• 500 gramas de peito de frango
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 ovo
• 2 xícaras (chá) de farinha de rosca
• Sal a gosto
• Cebolinha a gosto
• Salsinha a gosto
• Azeite 

Modo de preparo

1. Coloque o peito de frango, a cebola, a salsinha, a cebolinha, o sal e o alho no processador de alimentos ou liquidificador. 
2. Bata até obter uma pasta uniforme, junte o ovo e bata novamente. 
3. Em uma tigela, coloque a farinha de rosca. Pegue uma porção da pasta e passe na farinha.
4. Modele o empanado com as mãos e repita o processo até usar toda a pasta.
5. Coloque os empanados modelados em uma forma untada com azeite.
6. Leve ao forno médio (200°C) por 40 minutos.
7. Sirva com os molhos da sua preferência. 

Empanados de frango low carb

Ingredientes

• 500g de peito de frango
• 1 cebola média cortada em 4 partes
• 6 colheres (sopa) de gergelim
• 1 ovo
• 2 dentes de alho amassados
• 1 pitada de açafrão
• salsinha picada a gosto
• cebolinha picada a gosto
• sal a gosto

Modo de preparo

1. Exceto o ovo e o sal, coloque os demais ingredientes em um processador ou liquidificador e triture.
2. Quando essa pasta estiver bem misturada, adicione o ovo e triture por mais um minuto. 
3. Transfira a mistura para um recipiente e tempere com sal.
4. Modele os empanados com uma colher. 
5. Passe-os na clara do ovo e no gergelim.
6. Coloque os empanados modelados em uma forma untada com azeite.
7. Leve ao forno médio (200°C) por 40 minutos.
8. Sirva com os molhos ou acompanhamentos que preferir. 

Como fazer filé de frango empanado saudável?

Que tal variar o franguinho do dia a dia de forma muito saborosa? Confira a receita:

Ingredientes

• 600g de peito de frango
• 6 colheres (sopa) de farinha (integral, linhaça ou castanhas) 
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 2 colheres (chá) de azeite de oliva extravirgem
• Sal, suco de limão e pimenta a gosto
• 2 colheres de chá de azeite de oliva extravirgem
• Cebolinha, alecrim ou cheiro-verde a gosto 

Modo de preparo

1. Coloque o azeite, farinha, queijo e os “verdinhos” escolhidos em um recipiente.
2. Misture bem e reserve.
3. Tempere os filés de frango usando o sal, a pimenta e o suco de limão.
4. Empane os filés na mistura de farinha até que estejam bem cobertos. 
5. Coloque os empanados numa assadeira untada e leve ao forno a 180°C por 30 minutos ou até dourar.
6. Sirva com acompanhamentos como salada, arroz ou batatas. 

Filé de frango empanado e prontinho pra você!

E para deixar sua rotina ainda mais descomplicada, na Liv Up você contra duas outras opções de dar água na boca.

Frango com crosta de castanha de caju

Tem crosta deliciosa de castanha de caju, que deixa tudo mais nutritivo, gostoso e diferente. Casa bem com legumes, arroz, feijão e lentilha. Vale experimentar! 

Frango com lemon pepper

O gostinho de quero mais fica por conta do lemon pepper, um tempero cítrico super aromático. A crostinha tem aveia, semente de girassol e amendoim. Já pensou? 

Se você curtiu as receitinhas de empanados de frango saudáveis, vai curtir também conhecer outras formas de variar esse ingrediente no seu cardápio.