Uma dúvida bastante comum, relacionada aos estilos de alimentação sem fontes de origem animal, costuma ser a quantidade de nutrientes presentes nos vegetais. Afinal, ao deixar de lado o consumo de carnes, ovos, leite e derivados, o organismo pode sofrer algum tipo de carência? A resposta ao questionamento depende da variedade alimentar e ingestão adequada de proteína vegetariana, entre outros.
Aliás, esse é um dos grandes mitos relacionados ao veganismo e vegetarianismo. Vários estudos indicam que dietas equilibradas conseguem suprir toda a necessidade de nutrientes, proteínas e aminoácidos essenciais. Até mesmo o cálcio, que normalmente é associado ao leite de vaca, pode ser obtido de fontes vegetais.
Quer saber mais sobre isso e descobrir quais alimentos vegetais oferecem boa quantidade de proteína? Continue a leitura!
Entenda melhor os conceitos de veganismo e vegetarianismo
De forma resumida, veganos e vegetarianos não consomem produtos de origem animal. No entanto, existem diferenças entre os dois conceitos. O veganismo está mais associado a um estilo de vida totalmente livre de crueldade animal. Assim, veganos não somente deixam de consumir alimentos derivados de animais, como também outros produtos (roupas, calçados e itens de higiene, por exemplo).
Além disso, combatem qualquer forma de exploração animal, como shows, circos, parques e até mesmo zoológicos. Empresas que fazem testes de seus produtos em animais também estão no crivo das pessoas que adotam tal estilo de vida.
Já o vegetarianismo se refere, principalmente, à forma de se alimentar. Além dos vegetarianos estritos — que não consomem nenhum alimento de origem animal, como carnes, leite, ovos, mel e até determinados corantes, como cochonilha (que é produzido a partir de um inseto) —, existem diferentes vertentes:
- ovolactovegetarianos, que consomem ovos, leite e laticínios;
- ovovegetarianos, que evitam os laticínios, mas não os ovos ou alimentos que os utilizam no preparo;
- lactovegetarianos, que não consomem ovos, mas ingerem leite e seus derivados.
Assim, apenas os veganos e vegetarianos estritos não consomem nenhuma fonte de proteína animal. No entanto, como explicamos, uma dieta variada e equilibrada, além de boas combinações entre os ingredientes, é suficiente para garantir toda a necessidade diária de nutrientes.
Conheça as fontes de proteína vegetariana
Desde 1991, a Administração de Alimentos e Drogas dos Estados Unidos (FDA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) passaram a adotar um critério para comparação das proteínas presentes nos alimentos, denominado Pontuação de Aminoácidos Corrigida pela Digestibilidade de Proteínas (PDCAAS).
De acordo com esse trabalho, o valor biológico da proteína de soja é próximo ao das proteínas de origem animal. Assim, o grão pode ser usado na forma de isolado proteico, leite, tempeh (preparado a partir de sua fermentação) ou tofu, por exemplo.
Além da soja, vários alimentos vegetais também fornecem grande quantidade de proteínas. Confira a seguir as principais opções:
- oleaginosas como nozes, amêndoas, castanhas e pistache;
- amendoim;
- grãos, como grão-de-bico, lentilha e todas as variedades de feijão;
- edamame, que é um grão de soja colhido antes de seu amadurecimento completo;
- quinoa, que pode ser encontrada em grãos, flocos ou farinha, utilizada em diversos preparos;
- aveia, que assim como a quinoa compõe várias receitas;
- chia, cujas sementes podem ser salpicadas nos alimentos ou serem usadas em outras receitas. Se deixadas de molho, por exemplo, elas formam um gel semelhante à clara de ovo, o que permite a substituição desse ingrediente;
- vegetais de cor verde-escura, como brócolis, couve e espinafre;
- seitan, que é uma proteína vegetal produzida a partir do glúten, que é a proteína do trigo;
- leites e derivados (como queijo e iogurte) produzidos a partir de vegetais.
Com criatividade, todos esses ingredientes podem ser utilizados de diversas maneiras. Almôndegas e hambúrgueres veganos, por exemplo, costumam ser produzidos a partir de grãos, como a lentilha. Já o grão-de-bico pode ser consumido em pastas, como homus, e a água de seu cozimento (aquafaba) substitui o ovo em alguns preparos. Você já ouviu falar em grãomelete, um “omelete” de grão-de-bico?
A redução do consumo de fontes de proteínas animais é uma oportunidade de conhecer novas formas de preparo dos alimentos e apostar na criatividade das receitas. Além disso, é uma escolha saudável. O uso de alimentos naturais contribui para reduzir o consumo de gorduras saturadas e de colesterol, por exemplo.
Também, é uma escolha interessante para quem sofre com alergias e intolerâncias alimentares. Um exemplo disso é a substituição de leite e derivados por produtos de origem vegetal, que beneficiam pessoas intolerantes à lactose ou alérgicas à proteína do leite.
Saiba mais sobre o uso de proteína vegetariana
O consumo de proteínas é fundamental para o organismo. Por essa razão, se você optou pela alimentação vegetariana ou vegana, ou se está em fase de transição, é importante ter atenção a esse nutriente.
A ingestão diária de proteínas, para um adulto, deve ser de cerca de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. Quem pratica esportes ou tem alguma outra condição (durante as fases de gestação e de amamentação, por exemplo) deve procurar orientação de um nutricionista, para que a quantidade seja adequada às necessidades individuais.
De qualquer maneira, além de apostar na variedade à mesa, quem não consome fontes de proteína animal pode utilizar produtos isolados de proteína vegetal. Normalmente sem sabor, eles podem ser adicionados a sucos, alimentos diversos ou na forma de shakes batidos com leites vegetais. Elas oferecem boa digestibilidade e baixo risco de alergias, sendo consideradas seguras para a substituição da proteína animal.
Vale lembrar, também, de que é importante combinar as diversas fontes de proteína vegetal, para que o organismo obtenha todos os aminoácidos necessários. Isso significa que a dieta vegetariana precisa ser bem-planejada, com a introdução de alimentos variados ao cardápio.
A inclusão de fontes de proteína vegetariana na dieta garante o bom funcionamento do metabolismo, a recuperação muscular e a redução do consumo de gorduras saturadas, normalmente presentes em produtos de origem animal. Ter uma alimentação baseada em vegetais é possível, saudável e sustentável.
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