Guia da alimentação vegana: conheça as melhores alternativas!

Você decidiu adotar uma alimentação vegana, mas ainda tem dúvidas sobre como se alimentar de forma saudável e equilibrada? Uma das preocupações de quem opta por esse estilo de vida é garantir a ingestão diária de nutrientes para manter o bom funcionamento do organismo.

Os adeptos de uma alimentação vegana precisam ficar de olho sobre o que colocam no prato para não haver nenhum tipo de deficiência, como de proteína e de vitaminas do complexo B.

Mas não é preciso se preocupar, com um pouco de conhecimento e de criatividade, além de orientação de um profissional da área, é possível levar essa ideia adiante.

Para isso, preparamos esse guia completo da alimentação vegana. Veja, a seguir, o que levar em conta na hora de montar o seu cardápio, quais as substituições ideais e receitas para você fazer já. Não perca!

Vegana ou vegetariana? Quais as diferenças?

Quem se define como vegano adota uma dieta estritamente à base de vegetais. No entanto, essa ideia não fica restrita somente à alimentação. Ela diz respeito a mudanças de atitude no dia a dia.

Os veganos têm como meta o combate a todas as formas de exploração animal. Ou seja, além da comida, eles não usam roupas feitas a partir de pele e couro. Também não compram cosméticos de empresas reconhecidas por fazerem testes com animais e não frequentam alguns lugares como zoológicos e circos.

Isso os diferencia da dieta vegetariana. No caso do vegetarianismo, eles optam por tirar a carne vermelha e o frango do cardápio, mas muito continuam a consumir os produtos de origem animal, como leite e derivados e ovos.

Qual o cenário do veganismo no Brasil e no mundo?

O número de pessoas que declara comer comida vegetariana ou vegana tem crescido no mundo nos últimos anos. É cada vez maior o número de lojas e restaurantes especializados em produtos sem origem animal. Um forte movimento ganha cada vez mais adeptos, o Segunda sem Carne, para incentivar o consumo de vegetais.

Só para você ter uma ideia, o volume de buscas pelo termo vegano aumentou 14 vezes no Brasil nos últimos anos de acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB).

Um estudo de 2016 do Instituto Harris Interactive, conduzido pelo The Vegetarian Resource Group, apontou que cerca de 50% dos vegetarianos também se declaram veganos nos Estados Unidos.

No Brasil, não há um estudo específico sobre o veganismo, mas pesquisa do Ibope feita em 2018 informou que 14% da população se declarou vegetariana. Esse número cresceu 75% em comparação com 6 anos atrás. Hoje, são cerca de 30 milhões de pessoas no país.

Por que adotar um estilo de vida vegano?

Ainda há muita controvérsia sobre o consumo de carne pela população mundial. No entanto, muitos já indicam que comer carne vermelha em excesso pode oferecer riscos à saúde do indivíduo.

A própria Organização das Nações Unidas (ONU) já indicou que muitos males comuns ao mundo atual estão relacionadas ao consumo excessivo de produtos de origem animal, como problemas cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.

Por isso, muitas pessoas têm adotado um estilo de vida mais consciente e, consequentemente, têm diminuído ou interrompido a ingestão de carnes e frango, além de outros produtos como leite e derivados.

A produção de carne, principalmente a bovina, têm sido apontada também como a responsável por problemas ambientais, como a emissão de gases do efeito estufa e o desmatamento. A indústria de frango também pode contribuir para a proliferação de problemas devido às condições insalubres dos locais de criação.

Portanto, se você quiser, pode começar a entrar nesse mundo do veganismo e conhecer as oportunidades oferecidas pelos vegetais.

Quais os principais alimentos veganos para um prato colorido?

Como já foi dito acima, a dieta vegana é feita, exclusivamente, a partir de vegetais. As refeições para quem não consome nenhum produto de origem animal são compostas por muitas frutas, verduras, legumes, raízes, diferentes tipos de grãos e leguminosas.

A proteína necessária para o bom funcionamento do organismo pode vir, principalmente, de alimentos como as leguminosas, entre elas feijão, soja, lentilha, grão-de-bico e os cogumelos.

As folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis e couve, são excelentes fontes de cálcio, de ferro e de fósforo, entre outros tipos de nutrientes.

Com tantas opções do reino vegetal, não é tão difícil assim manter uma alimentação vegana saudável e equilibrada. Monte um prato saudável com bastante salada, cogumelos, grãos, sementes e leguminosas.

É seguro adotar o veganismo?

É possível adotar uma dieta vegana segura e garantir uma alimentação balanceada, com todos os nutrientes. Os itens de origem vegetal têm quase tudo o que o organismo precisa para manter-se saudável.

No entanto, a vitamina B12 não pode ser encontrada nos produtos de origem vegetal. Nesse caso, é preciso apelar para a suplementação. Outros nutrientes como gorduras, vitamina D, cálcio e ferro também devem ser controlados para evitar qualquer deficiência.

Apesar de haver alguns cuidados, a dieta vegana pode ser adotada por qualquer pessoa sem prejuízo ao organismo. Para isso, não se esqueça de consultar um profissional especializado para receber a orientação correta.

Quais os alimentos para substituir os produtos de origem animal?

É cada vez mais comum encontrar restaurantes, cafés e lojas especializadas em produtos veganos. Para isso, é preciso fazer algumas substituições para garantir a qualidade nutricional dos alimentos, sem perder em sabor e variedade.

Veja, então, as principais substituições para quem deseja seguir uma alimentação vegana.

Ovos

Pode parecer difícil em um primeiro momento, mas os ovos podem sim ser substituídos em uma dieta. Eles têm diferentes funções em diversas receitas, por isso, podem ser trocados por outros ingredientes. Veja, a seguir, quais são eles:

• linhaça: pode ser usada para dar liga em uma receita de bolo, por exemplo. Coloque na água para hidratá-la e ela terá a mesma consistência da clara de ovo. 3 colheres de sobremesa equivalem a uma clara;
• tofu: é um ótimo substituto para os ovos mexidos. Amasse com um garfo e tempere a seu gosto para o café da manhã. Também pode substituir os ovos em uma receita para recheio de quiche, para pães e muffins. Meia xícara equivale a 2 ovos;
• vinagre de maçã: pode ser usado para deixar a massa de bolo ou de panqueca fofa e aerada. Uma colher de chá equivale a um ovo;
• lecitina de soja: 1 colher de sobremesa substitui com 1 de água substitui um ovo em diferentes receitas.

Leite

Essa substituição é bem simples e muitas pessoas já estão acostumadas. Basta usar os diferentes tipos de leites vegetais. Você pode fazer a partir da aveia, do coco, da castanha de caju, da amêndoa, do amendoim, entre tantos outros.

Natural, o leite vegetal pode ser usado tanto para receitas doces quanto salgadas. Experimente adoçar e coloque algumas especiarias, como canela, para as noites mais frias. Veja a receita abaixo:

Leite de coco

Ingredientes

• 1 coco seco ou 2 e ½ xícaras;
• 3 xícaras de chá de água morna.

Modo de preparo

Se você não encontrar a polpa do coco já descascada, pode comprar o coco seco inteiro e colocá-lo no forno por cerca de 15 minutos a 240ºC. Dê algumas batidas se for necessário para retirar a  parte branca de dentro.

Corte a polpa em pedaços pequenos e bata no liquidificador com a água. Use um pano limpo ou uma peneira bem fina para coar o líquido. Coloque em um recipiente limpo e guarde na geladeira em uma garrafa de vidro por até 5 dias.

Manteiga

Esse é outro ingrediente que pode gerar uma certa curiosidade, mas com um pouco de criatividade pode ser substituído. Para comer com panquecas ou com pães, por exemplo, você pode usar a manteiga de coco.

No caso de algumas receitas, como bolos e panquecas, você pode usar o óleo de coco ou preparar a receita informada abaixo.

Manteiga de milho

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de milho pré-cozida;
• 3 xícaras de água;
• ½ xícara de azeite;
• sal a gosto.

Modo de preparo

Coloque em uma panela a farinha, a água e o sal e leve ao fogo. Mexa por cerca de 5 minutos sem parar. Em seguida, bata essa mistura no liquidificador com o azeite até ficar homogênea. Mantenha na geladeira e substitua a manteiga comum.

Queijo

Assim como no caso do leite, o queijo também pode ser preparado a partir de oleaginosas, como a castanha de caju e a amêndoa, além de raízes como a mandioca e a batata-baroa.

Quer saber como fazer um queijo vegano e não precisar mais passar vontade? Confira a seguir.

Queijo vegano de amêndoas

Ingredientes

• 1 xícara de amêndoas cruas;
• ½ xícara de água;
• 3 colheres de sopa de azeite;
• 3 colheres de sopa de suco de limão;
• sal a gosto.

Modo de preparo

Se não encontrar as amêndoas sem a casca, coloque-as para ferver por alguns minutos. Você deverá deixá-las de molho de um dia para o outro para que amoleçam. Após esse período, escorra as amêndoas e coloque no processador de alimentos com o restante dos ingredientes.

Depois que estiver bem homogêneo, coloque dentro da geladeira por 12 horas em uma peneira de pano para retirar a água em excesso. Depois desse período, coloque o queijo em uma assadeira untada ou com papel-manteiga e leve ao forno médio por 30 minutos. Está pronto!

Como garantir o consumo ideal de nutrientes com a dieta vegana?

Essa é a preocupação de muita gente que decide mudar o estilo de vida e adotar uma alimentação vegana. É preciso ficar de olho para garantir a ingestão diária necessária de todos os nutrientes para o bom funcionamento do organismo.

Uma forma de garantir essa qualidade alimentar é diversificar. Coloque, no prato, vegetais de diferentes cores e tipos. Altere também os grãos, as leguminosas e as sementes para não enjoar do gosto e consumir todos os nutrientes.

Uma boa refeição vegana deve ser composto por verduras e legumes, que ocupam metade do prato. A outra parte vai se dividir em cereais, como arroz, trigo, cevada, e leguminosas, feijão, ervilha, lentilha. Você pode regar tudo com um fio de azeite e usar umas castanhas ou sementes para colocar na salada. Coma uma fruta de sobremesa.

Veja, a seguir, quais são os principais nutrientes que devem estar no seu prato e onde encontrá-los.

Ferro

Ele transporta o oxigênio pelo sangue e a falta desse nutriente pode levar à anemia. Muito presente na carne vermelha, pode ser uma preocupação para os veganos.

Por isso, inclua as leguminosas no seu dia a dia, como o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, e os vegetais verde-escuros, como o espinafre e a couve. Para ajudar na absorção do ferro, consuma também alimentos ricos em vitamina C.

Vitamina B12

Onde encontrar esse tipo de vitamina pode ser uma preocupação para os veganos e vegetarianos. Ela é encontrada somente em produtos de origem animal, portanto, se você come ovos, consegue garantir a ingestão.

No entanto, no caso dos veganos, uma ideia é recorrer a alimentos dos supermercados enriquecidos com vitamina B12 ou na suplementação alimentar.

Aminoácidos

Eles atuam na formação das proteínas. Como são encontrados, principalmente, em carnes, peixes e leite e derivados, os veganos devem abusar das leguminosas e oleaginosas, como as castanhas.

Cálcio

Quem decidiu abolir o leite da dieta, deve garantir a ingestão necessária de cálcio por meio de vegetais verde-escuros, como brócolis, couve e espinafre, além do tomate e da soja.

Esse nutriente é fundamental para diferentes funções do corpo humano, entre elas a formação e conservação dos ossos e dos dentes.

Ômega 3

Muito presente nos peixes, esse nutriente é importante, pois tem efeito anti-inflamatório e atua para prevenir o envelhecimento da pele e o surgimento de rugas. É considerado um ácido graxo essencial porque não é produzido pelo organismo.

Uma forma de os veganos consumirem o ômega 3 é ingerir alimentos como a soja, a linhaça e as nozes. Esses ingredientes são ricos em ácido linoleico, que se transforma em ômega 3 quando no organismo.

Quais são os benefícios da comida vegana para seu organismo?

Uma dieta rica em vegetais traz inúmeros benefícios à saúde, desde que a ingestão de todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo sejam consumidos. Veja, a seguir, algumas das vantagens de se adotar uma alimentação somente com produtos de origem vegetal.

Perda de peso

O consumo de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais e pobres em gorduras pode ajudar na perda de peso. É preciso ter cuidado apenas para não ingerir uma quantidade alta de carboidrato simples, uma vez que pães e massas são liberados. Por isso, pratos vegetarianos low carb são uma excelente opção.

Males crônicos

Como já foi dito, o consumo excessivo de produtos de origem animal está relacionado ao surgimento de alguns problemas crônicos, como obesidade, hipertensão e diabetes.

Sistema digestivo

A ingestão de fibras é fundamental para o bom funcionamento do sistema digestivo. Por isso, a dieta vegana, baseada em muitos vegetais, contribui para a saúde gastrointestinal.

Intoxicação e alergias

Quem consome produtos de origem animal, como carnes, leites, ovos e peixes, pode estar mais exposto a intoxicações alimentares e alergias.

Sistema imunológico

O consumo de vitaminas e minerais presentes nas frutas, verduras e legumes vão ajudar no fortalecimento do sistema imunológico. Dessa forma, o organismo fica protegido de alguns males oportunistas.

Quais são os principais alimentos para uma dieta vegana?

Se você já se convenceu de que adotar uma dieta vegana vai trazer benefícios à sua saúde e quer se aventurar nesse mundo ou já começou, mas ainda tem dúvidas, não se preocupe.

A seguir, apresentamos uma lista com os principais alimentos que fazem parte de uma alimentação sem produtos de origem animal. Vamos trazer algumas receitas também para você ver como basta um pouco de criatividade e conhecimento para tirar de vez aquela ideia da cabeça de que comida vegana é monótona e sem gosto. Não perca!

Tofu

Rico em proteína e cálcio, pode ser usado em diferentes receitas. Isso porque esse ingrediente tem um sabor neutro e serve tanto para pratos doces como salgados. Nesta receita que vamos apresentar, ele é um bom substituto para o creme de leite.

Estrogonofe de cogumelos vegano

Ingredientes

• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 3 xícaras de cogumelos da sua preferência, pode ser o paris ou shitake;
• 1 xícara de tofu (de preferência o orgânico);
• 2 xícaras de molho de tomate;
• manjericão;
• sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Refogue um pouco da cebola e do alho no azeite. Coloque o molho de tomate e o tofu em pedaços. Depois, bata essa mistura no liquidificador até formar um creme. Você pode colocar um pouco de água se ficar muito grosso.

Refogue o restante da cebola e do alho e junte os cogumelos. Tempere a gosto. Quando estiverem bem cozidos, coloque o creme e o manjericão. Está pronto!

Quinoa

A quinoa é muito rica do ponto de vista nutricional, além de ser prática e saborosa. É um ingrediente muito comum na comida vegana. Ela é fonte de proteína, fibra, ferro, magnésio, entre outros.

Pode ser usada tanto em preparos quentes como em uma salada. Veja abaixo uma receita simples, mas que vai surpreender você.

Quibe de quinoa com abóbora

Ingredientes

• ½ abóbora japonesa cortada em cubos;
• 1 xícara de quinoa cozida;
• ½ cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• noz-moscada;
• azeite;
• sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

Coloque a abóbora com um pouco de sal e azeite no forno até que fique bem molinha. Enquanto isso, faça um refogado com a cebola, o alho e os temperos. Quando a abóbora estiver pronta, misture com o refogado e a quinoa.

Coloque em uma forma e leve ao forno médio por cerca de 30 minutos ou até a parte de cima ficar crocante. Se quiser, você pode fazer um recheio de espinafre e cogumelos para o quibe. Sirva em seguida.

Seitan

Esse produto ainda não é muito conhecido do público, mas pode ser um ótimo substituto para a carne. Ele é feito à base de glúten, por isso, deve ser evitado por quem tem intolerância ou é celíaco.

Quer conferir uma receita com ele? Você pode fazer um seitan acebolado e não vai mais sentir falta da carne.

“Bife” acebolado de seitan

Ingredientes

• 2 xícaras de farinha de trigo;
• 2 xícaras de farinha de trigo integral;
• 2 xícaras de água fria;
• ½ xícara de molho shoyu;
• 2 dentes de alho;
• 1 cebola picada;
• gengibre;
• sal a gosto.

Modo de preparo

Misture as duas farinhas com a água até conseguir uma massa homogênea, parecida com a de um pão. Sove-a por cerca de 15 minutos. Coloque em um bowl e cubra com água. Leve à geladeira e deixe a massa descansar por, pelo menos, 6 horas.

Passado esse tempo, separe a massa em 2 pedaços e lave-a até a água sair limpa. Esse processo vai tirar todo o amido e deixar apenas o glúten. Depois, coloque para cozinhar na água com o shoyu, o gengibre e o sal por 50 minutos.

Tire o seitan da água, corte em fatias finas e frite-os. Na mesma panela, refogue a cebola e sirva os dois juntos.

Leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico, entre outros são excelentes fontes de proteína para quem decidiu adotar uma alimentação vegana. Eles podem tanto ser consumidos apenas cozidos, para acompanhar arroz ou outro tipo de grão, quanto em receitas mais elaboradas.

Quer se arriscar um pouco na cozinha e surpreender seus convidados? Experimente fazer falafel de grão-de-bico.

Falafel de grão-de-bico

Ingredientes

• ½ quilo de grão-de-bico;
• ½ quilo de fava (ou outra leguminosa);
• tempero para falafel (pode ser também zaatar ou pimenta síria, além dos básicos se não encontrar);
• salsinha;
• sal a gosto.

Modo de preparo

Coloque o grão-de-bico e a fava de molho por, no mínimo, 12 horas. Esse processo ajuda a eliminar os fitatos, que impedem a absorção de nutrientes pelo organismo. Depois, escorra a água e passe as leguminosas no processador de alimentos.

Acrescente os temperos e misture bem. Deixe a massa descansar na geladeira por uma hora aproximadamente. Depois, faça bolinhos com a mão e frite em óleo bem quente. Está pronto!

Como você pôde perceber com esse guia, a alimentação vegana traz diversos benefícios ao organismo. Além disso, ela também representa uma forma de pensar e de agir para proteger o planeta para as futuras gerações. Ela não precisa ser monótona nem sem sabor. Com um pouco de criatividade e conhecimento é possível levar uma vida saudável e gostosa sem consumir produtos de origem animal.

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