Nutri responde: quantas calorias gastamos por dia?

Uma das dúvidas mais frequentes de quem começa uma dieta ou entra na academia, por exemplo, é quantas calorias gastamos por dia. Na verdade, em termos práticos, podemos calcular apenas em média quantas calorias gastamos por dia através de fórmulas, levando em consideração esforço físico e taxa metabólica. 

Para esclarecer um pouco mais sobre o assunto, convidamos a nutricionista Julia Canabarro. Acompanhe abaixo as dicas para aprender a calcular seu consumo calórico. Bora lá?

Quantas calorias gastamos por dia?

Antes de mais nada, vale dizer que é bem difícil acertarmos o número exato de calorias que o nosso organismo gasta por dia, pois isso exigiria cálculos específicos e detalhados de todos os momentos do dia. No entanto, é possível fazer uma média desse número a partir de alguns dados. De acordo com a nutricionista Julia Canabarro, “essa é uma dúvida muito comum entre a grande maioria das pessoas. No entanto, essa resposta depende de diversas variáveis”.

Sabe aquele papo de que cada corpo é um universo? Como cada organismo trabalha de forma única (desde a absorção até o processamento e o gasto das calorias muda para cada um), para se ter um cálculo mais aproximado é necessário avaliar diversos fatores. A nutricionista Julia destaca algumas das variáveis que mais pesam na hora de calcular uma média de quantas calorias o corpo queima por dia, sendo que os principais são: 

• Sexo;
• Idade;
• Condição de saúde*;
• Fator de atividade (se o indivíduo é sedentário, pouco ativo, ativo ou muito ativo).

* Quando se fala em condição de saúde, algumas patologias podem aumentar a demanda energética de um indivíduo (como o câncer, por exemplo). A gravidez também é um momento onde o organismo despende mais calorias para se manter funcionando.

O corpo gasta calorias em repouso?

Ao contrário do que muitos pensam, repousar também apresenta seu gasto calórico. Parece mentira, mas é ciência. Aliás, repouso é super importante, viu? Inclusive, é fundamental para a recuperação do organismo e para absorver os nutrientes da alimentação pós-treino, sendo o último estágio onde o seu corpo ainda está queimando calorias. Claro que o corpo em repouso não queima calorias da mesma forma que durante o exercício, mas gasta sim!

Como lembrou bem a profissional: “Nosso corpo mesmo em repouso requer energia para manter suas funções vitais. Isso é o que chamamos de metabolismo basal. Essa taxa metabólica basal é o mínimo de energia necessária para manter os batimentos cardíacos, pressão arterial, temperatura corporal e a respiração.” Resumindo, o repouso, além de importante, também tem sua taxa de gasto de calorias.

Mas não é por isso que você vai deixar a atividade física de lado, certo? Não adianta se questionar sobre quantas calorias gastamos por dia sem fazer nada ou sobre quantas calorias gastamos por dia sem exercício apenas, é importante você buscar um estilo de vida mais ativo, independente de qual é o seu objetivo. Saúde sempre em primeiro lugar!

Quantas calorias gastamos dormindo?

Apesar de incluir descanso, o seu organismo se comporta de forma diferente quando você está dormindo. Segundo a nutricionista Julia, as calorias gastas durante o sono se enquadram basicamente nos gastos de repouso, mas, assim como nas outras situações, é difícil cravar um número específico, pois nossos corpos trabalham de formas diferentes até mesmo durante o sono. Até mesmo questões como rotina de exercício e de alimentação podem alterar os números. 

“Não existe um consenso sobre um número preciso das calorias que são gastas durante o sono, mas um estudo recente aponta um gasto de 50 calorias por hora, levando em conta a manutenção de processos vitais do organismo”, salienta a profissional. O importante é saber que o seu corpo continua trabalhando, mesmo entrando em um estado de descanso profundo. Porém, justamente por isso, é um trabalho – ou gasto de calorias – bem abaixo do que a taxa comum de quando o seu corpo está ativo enquanto você está acordado.

Como calcular quantas calorias gastamos por dia?

“O gasto energético total de um ser humano depende da famosa taxa metabólica basal (TMB). Isso inclui o fator de atividade (sedentário, ativo, muito ativo?) e o gasto energético específico das atividades físicas (se houver). Estes gastos são obtidos através dos METs, que nada mais são que equivalentes metabólicos referente a algum tipo de atividade física”, esclareceu a profissional, sendo possível calcular quantas calorias o corpo gasta por dia em movimento.

É comum você se perguntar: como saber quantas calorias eu gasto por dia? Por ser uma pergunta importante para traçar planos alimentares para cada pessoa, existem fórmulas específicas para calcular. “O fator atividade pode ser mensurado somando cada atividade cotidiana individual, ou, simplificando, por meio de médias e tabelas pré-estabelecidas. Normalmente os valores usuais mais utilizados são:

• Sedentário: 1 – 1,2
• Pouco ativo ou atividades leves : 1,2 – 1,4
• Ativo: acima de 1,4 

Ou seja, nosso Gasto energético total = taxa metabólica basal x fator atividade + gasto energético da atividade (METs).”

Quer ver um exemplo? 

Primeiro, precisamos calcular a TMB, que levam em consideração fatores como idade, sexo, peso, altura e composição corporal. Uma das equações mais utilizadas é a equação de Harris-Benedict.

A equação de Harris-Benedict é diferente para homens e mulheres, e pode ser calculada da seguinte maneira:

• Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)

• Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)

Para uma mulher de 60 kg, 1,60 de altura e 30 anos, a TMB seria de: 

TMB = 447,593 + (9,247 x 60 kg) + (3,098 x 160 cm) – (4,330 x 30 anos)

TMB = 1.367,193 kcal/dia

Após calcular a TMB, pode-se aplicar o fator de atividade para obter o gasto energético total. 

Conforme a nutricionista, “para obter o gasto energético de cada atividade deve-se buscar tabela de equivalentes metabólicos de cada atividade e levar em consideração duração do exercício e peso do indivíduo (gasto do exercício: MET x peso x duração em minutos).”. 

Vamos supor que a atividade seja caminhar em um nível moderado de intensidade, com um gasto energético de 3-6 METs, e que a pessoa realize essa atividade por 1 hora. Nesse caso, vamos utilizar um valor de 4 METs para essa atividade.

Primeiro, vamos calcular o gasto energético da atividade em kcal/minuto:

Gasto energético da atividade = 4 METs x 1,367,193 kcal/dia / 24 horas/dia / 60 minutos/hora.

Gasto energético da atividade = 91,146 kcal/hora / 60 minutos/hora.

1. Gasto energético da atividade = 1,519 kcal/minuto

Agora podemos aplicar a fórmula para obter o gasto energético total:

Gasto energético total = 1.367,193 kcal/dia x 1,3 (fator de atividade) + 1,519 kcal/minuto

2. Gasto energético total = 1.777,150 kcal/dia

Sendo assim, o gasto energético total pensando no exemplo acima é de cerca de 1.777 kcal/dia, considerando uma TMB de 1.367 kcal/dia e uma atividade de caminhada moderada com um gasto energético de 4 METs por 1 hora.

Por essas e outras que é importante buscar conhecer o próprio organismo e rotina, pois a partir disso fica mais fácil entender suas individualidades. Com uma ajuda profissional, você aprende não só a ter um controle mais aproximado do seu consumo calórico, mas também tem orientação para conduzir da melhor forma possível o processo para atingir seus objetivos.

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