13 Exercícios físicos para iniciantes: saia do sedentarismo hoje

Sim! É possível fazer atividades em casa e quebrar a vida sedentária que você tem levado. Neste post, apresentamos uma lista com 13 exercícios físicos para iniciantes, que são ideais para pessoas que estão a fim de entrar numa rotina mais saudável, porém não sabem como começar.

Como você já sabe, romper com o sedentarismo eleva a autoestima, melhora a disposição e, aliado a uma alimentação saudável, é sinônimo de saúde. Por isso, confira agora com quais exercícios você pode começar um estilo de vida mais saudável!

Como fazer exercícios físicos para iniciantes

Para iniciar uma rotina de atividades, basta separar 15 a 20 minutos do seu dia e estabelecer uma série de exercícios que contemple o corpo todo: braços, pernas e tronco. Sugerimos que você inicie as atividades fazendo apenas 1 sequência de repetições da primeira vez. Vá aumentando o número progressivamente nos dias seguintes, acrescentando 1 ou 2 repetições a cada exercício.

Ah, é importante que você não faça os movimentos rápido demais! No caso de atividades cujo objetivo é não ficar parado (como a ponte), tente gastar entre 3 e 4 segundos em cada ida e vinda. Assim, você estimula mais as musculaturas envolvidas na atividade e também evita lesões. E lembre-se de fazer intervalos de 30 a 40 segundos entre cada série e também entre as diferentes atividades. Enfim, vamos ao que interessa: os exercícios!

1. Ponte

Deite-se de bruços no chão, numa superfície plana. Levante o corpo apoiando-se sobre as pontas dos pés e os antebraços (mantendo-os paralelos, à frente da cabeça). Todo o corpo deve permanecer suspenso, formando uma espécie de triângulo retângulo.

• Para que serve: um dos exercícios mais potentes para se fazer usando somente o corpo, a ponte fortalece várias musculaturas, já que mobiliza a área de trás das pernas, os glúteos, o entorno da coluna vertebral e, claro, o abdômen. Ela ajuda muito a evitar dores na lombar e na coluna.
• Quantas séries: você pode começar com três séries de 20 segundos por dia. A cada mês, a medida que a musculatura se fortalecer, pode aumentar 10 segundos por série. Adeptos do exercício chegam a fazer sequências de 90 a 120 segundos.
• No que prestar atenção: é preciso manter o alinhamento do quadril com o corpo. Cuidado para ele não ficar “para baixo”, formando um “U”. E só faça a ponte em superfícies planas, para não causar qualquer problema na coluna.

2. Agachamento na cadeira

Com uma cadeira, faça movimentos de sentar e levantar em sequências de 10 a 12 vezes por série. Tente fazer com que o movimento de assentar não seja muito rápido, fortalecendo a musculatura trabalhada.

• Para que serve: o agachamento auxilia a tonificar as penas e a musculatura do bumbum (outra vez um exercício bom para os glúteos!).
• Quantas séries: a partir do segundo dia de atividades, você pode fazer entre 3 e 4 séries, sempre respeitando os limites do seu corpo.
• No que prestar atenção: mantenha os pés alinhados, com as pernas abertas, sem ultrapassar a linha do quadril. Ao descer o corpo, contraia o abdômen e não permaneça sentado no banco (volte a subir logo que chegar).

3. Agachamento na parede (isométrico)

O agachamento isométrico é bem simples. Basta sentar-se “no vazio”, apoiando as costas na parede e buscando manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90º.

• Para que serve: o agachamento fortalece a musculatura das pernas, ajuda no alinhamento da coluna, aumentando a sua produtividade nas atividades cotidianas.
• Quantas séries: você pode fazer entre 3 e 4 séries, cada uma com 20 a 40 segundos de duração;
• No que prestar atenção: mantenha toda a linha da coluna, incluindo o pescoço, alinhada com a parede. Deixe os pés e as pernas na linha do quadril.

4. Aviãozinho (stiff unilateral)

O aviãozinho, ou stiff unilateral, exige um pouquinho mais de coordenação motora. Mas você vai tirar de letra! De pé, com os braços abertos (no formato Cristo Redentor), coluna ereta e os pés unidos, faça movimentos de reclinar o tronco para frente, levantando, ao mesmo tempo, uma das pernas para trás. Flexione bem levemente o joelho da perna que não se movimenta.

• Para que serve: outro exercício muito completo, o aviãozinho trabalha a parte de trás da coxa e os glúteos, além dos músculos que atuam estabilizando a coluna e o dorso;
• Quantas séries: comece com 6 séries de 10 a 12 movimentos, sendo 3 com cada perna;
• No que prestar atenção: mais uma vez, tome cuidado em manter a coluna ereta. Mantenha o abdômen contraído e movimente apenas o quadril. Faça o movimento devagar, para não correr o risco de perder o equilíbrio e se estatelar no chão.

5. Flexão de braço

Não deixaremos de fora aquele exercício que é visto por muitos como o clássico da musculação: a boa e velha flexão de braço. Para fazê-la, levante o corpo com as duas mãos apoiadas no chão, alinhadas ao peito. Depois, é preciso descer o corpo até o peitoral se encontrar com o chão.

• Para que serve: a flexão de braço dá conta de uma série de músculos posteriores nos braços, ombros e tronco (como o peitoral e o tríceps, aquele que balança gordurinhas e peles fora de lugar quando damos tchau);
• Quantas séries: para começar, faça 3 séries de 10 movimentos. Com o tempo, aumente para 12 a 14 por vez.
• No que prestar atenção: mantenha sempre o quadril e tronco alinhados. Atenção com as mãos, que devem ficar na mesma linha do peitoral. Uma dica para quem está começando é não ficar na ponta dos pés e sim apoiar-se nos joelhos para fazer o exercício.

6. Abdominal

Outro clássico das aulas de educação física, os abdominais não ficaram de fora. Tudo por uma simples razão: são muito eficientes para manter a postura e a coluna no lugar. Deite-se de barriga para cima, dobre as pernas, cruze os braços em X sobre o troco e inicie os movimentos de elevação do troco em direção dos joelhos.

• Para que serve: como dissemos, mais que cuidar da barriga, as abdominais fortalecem a musculatura da lombar e o alinhamento da coluna;
• Quantas séries: você pode fazer, inicialmente, 3 séries de 15 movimentos. Vá aumentando com os meses, buscando chegar a 4 séries de 25 a 30 movimentos;
• No que prestar atenção: outra vez, cuidado com o alinhamento da coluna e não faça movimentos bruscos. É interessante que, principalmente o movimento de volta, seja mais lento: tente fazê-lo em um tempo de 3 a 4 segundos. Não puxe a cabeça com as mãos ou braços ao fazer a subida, pois isso pode causar um torcicolo ou algo pior.

7. Remada

Fique de pé em frente ao canto de uma porta, com pés alinhados e a coluna ereta. O braço a ser utilizado deve estar no lado de dentro da porta. Apoie-se com uma das mãos na altura do peitoral e deixe o corpo descer, realizando movimentos de ida e vinda. Alterne as séries com os dois braços.

• Para que serve: fortalece a musculatura dos braços e da coluna;
• Quantas séries: faça 3 séries de 10 a 12 movimentos por braço;
• No que prestar atenção: como nos demais exercícios, atente-se sempre ao alinhamento da coluna.

8. Elevação das pontas dos pés (ou extensão dos pés)

Esse é um ótimo exercício para fortalecer as chamadas batatas das pernas ou panturrilhas. É muito simples: de pé, com o corpo ereto, erga-se na ponta dos pés, subindo e descendo.

• Para que serve: deixa a musculatura das panturrilhas durinhas;
• Quantas séries: 3 séries de 15 a 20 repetições;
• No que prestar atenção: cuidado para não deixar os pés abertos (estilo Pato Donald). Se você tiver dois pesinhos em casa, pode segurar um em cada mão, aumentando a dificuldade.

9. Pular corda

Quem nunca brincou de pular corda na infância, não é mesmo? O que pode ser visto por grande parte das pessoas como uma simples brincadeira, é um ótimo exercício para quem quer aumentar o condicionamento físico e perder aquela barriguinha. Uma das grandes vantagens dessa atividade é que você pode realizá-la em qualquer espaço.

Pular corda exige um pouco mais de coordenação motora e condicionamento do que outros exercícios.

• pra que serve: emagrecer e aumentar o condicionamento físico;
• quantas séries: O ideal para os iniciantes é alternar de 2 a 3 minutos de corda com alguns exercícios de musculação;
• no que prestar atenção: uma das principais dicas é começar bem devagar para entender os movimentos e, aos poucos, aumentar o ritmo e a velocidade.

10. Corrida estacionária

A corrida ou marcha estacionária é um exercício no qual você simula os movimentos como se estivesse correndo, mas sem sair do lugar. Essa atividade é excelente para as pessoas que querem perder a barriga, aumentar a resistência física e exercitar os músculos das pernas.

Esse exercício aeróbico pode ser feito em qualquer lugar, seja da sua casa ou da academia. Você também pode contar com o auxílio de elásticos amarrado nas pernas para aumentar a intensidade da atividade. Outra dica muito importante é utilizar roupas e tênis confortáveis.

• pra que serve: aumentar resistência, emagrecer e exercitar os músculos das pernas;
• quantas séries: faça cerca de 5 séries com duração de 3 minutos cada;
• no que prestar atenção: cuidado com o local onde você fará a atividade. Procure um espaço arejado e que seja plano.

11. Tríceps no banco

O tríceps no banco é considerado um movimento bem completo, já que estimula todas as cabeças do tríceps e o peitoral. É uma atividade que requer muita força nos braços e coordenação motora para conseguir se equilibrar corretamente durante os movimentos. Para realizar o exercício, coloque um banco perpendicular às costas.

Em seguida, apoie as suas mãos no banco quase na largura dos ombros. Com as pernas estendidas para a frente, eleve o seu tronco para cima e para baixo.

• pra que serve: exercitar o tríceps e o peitoral;
• quantas séries: para iniciantes, é interessante fazer 3 sessões de 12 agachadas;
• no que prestar atenção: uma dica muito importante é procurar manter seus cotovelos o mais próximos possível do seu corpo e os antebraços apontados para baixo. Além disso, é importante não descer muito o tronco para não causar algum dano às articulações do ombro.

12. Bicicleta imaginária

O exercício da bicicleta imaginária é muito bom para as pessoas que querem perder a gordura da barriga e definir o abdômen. Essa atividade alterna a flexão de tronco e quadril com um pouco de rotação do tronco.

Para realizar esse movimento, é preciso deitar com as costas encostadas no chão e, com os pés para cima, simular pedalar em uma bicicleta. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e tentar encostar, alternadamente, o cotovelo no joelho do lado oposto.

• pra que serve: exercício aeróbico ótimo para emagrecer e definir o abdômen;
• quantas séries: procure iniciar com exercícios de 2 a 3 minutos;
• no que prestar atenção: cuidado com a postura para não envergar demais a coluna e o pescoço para frente.

13. Afundo com o pés no apoio

Esse exercício pode ser praticado em qualquer espaço da sua casa, mas você vai precisar de algum banco, sofá ou qualquer outro tipo de apoio. Fique de costas para o objeto, com o peito do pé apoiado nele, enquanto o outro fica na frente do corpo. Faça repetidos agachamentos, com o tronco reto e sem levá-lo para a frente.

• pra que serve: muito bom para exercitar os músculos das pernas e a coordenação;
• quantas séries: o ideal é fazer cerca de 3 séries com 10 a 15 repetições;
• no que prestar atenção: cuidado para não afastar demais os cotovelos do seu corpo. Isso pode aumentar a intensidade do exercício e causar lesões em iniciantes.

Para quem está começando, é importante buscar uma rotina de exercícios para fazer em casa e se acostumar aos poucos. No início pode surgir aquela preguiça, mas é fundamental persistir. Com essas sugestões em mente, lembre-se sempre de que, no fim das contas, quem define o volume de atividade é o seu corpo. Portanto, respeite o limite que ele impõe e não force a barra para evitar sobrecargas.

Mas, nada adianta fazer exercícios com regularidade se não houver mudança na alimentação. Seguir uma dieta balanceada vai te ajudar a ter mais disposição e a enxergar melhor os benefícios da prática regrada de treinos. E, nisso, nós podemos te ajudar.