Do almoço ao jantar: cardápio fitness pra semana

cardápio fitness com frango legumes arroz integral

Na busca de um estilo de vida mais saudável e equilibrado, o cardápio fitness pode ser um ótimo aliado, isso porque deixa sua alimentação mais organizada e prática para o dia a dia. Essa é uma estratégia que a ajuda a ganhar tempo e inclusive é possível deixar um cardápio fitness semanal prontinho no seu congelador para simplesmente saborear quando a fome bater sem deixar de lado o cuidado com a saúde. Tudo de bom, né? 

Como criar um cardápio fitness?

Bom, em primeiro lugar, é importante entender como as refeições de uma alimentação saudável devem ser organizadas. De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, existe uma medida que ajuda a equilibrar as porções de nutrientes, não apenas no caso do cardápio de comida fitness, mas para qualquer pessoa que deseje comer bem. Então, em um cardápio de alimentação saudável, o prato deve conter 25% de proteína, 25% de carboidrato e 50% de hortaliças, legumes ou verduras

Além dessa recomendação, o ideal mesmo é ter acesso a um nutricionista, profissional que poderá avaliar quais são os seus objetivos e montar um plano alimentar personalizado. Isso porque ele poderá sugerir um cardápio fitness para emagrecer, ganhar massa, etc. Caso não possa contar com as recomendações de um profissional, nós temo algumas dicas de alimentação saudável pra você, mas as principais são: priorize alimentos naturais, orgânicos e os minimamente processados. 

O que devo priorizar em um cardápio fitness?

Na hora de montar um cardápio fitness para iniciantes ou para quem já é expert no assunto, a prioridade devem ser sempre os alimentos in natura, por exemplo, frutas e verduras frescas, proteínas magras e leguminosas. Além disso, alimentos ricos em antioxidantes e também aqueles com poder termogênico também são indicados pensando numa alimentação que vai maximizar o desempenho do organismo. 

Sendo assim, entre os itens que não podem faltar num cardápio semanal saudável estão: 

  • Boas fontes de proteínas: ovos, frango, tofu, peixes de carne branca; 
  • Frutas e verduras frescos: laranja, mamão, morango, abacaxi, pêra, maçã, melancia, mandioca, abobrinha, pepino, alface, repolho, batata doce;
  • Cereais integrais: como arroz integral, massas integrais, aveia em flocos, quinoa cevada, centeio;
  • Gorduras saudáveis: azeite extra-virgem, sementes de linhaça, de chia de abóbora, abacate, nozes e castanhas;
  • Leguminosas: soja, feijão, grão de bico, amendoim, ervilha ou lentilha. 

Cardápio fitness para almoço

A seguir, listamos algumas sugestões de pratos delícia para você organizar a semana e comer com muito sabor e equilíbrio. Aliás, na Liv Up você encontra cada uma dessas refeições já prontas, basta esquentar e aproveitar. E se for sua primeira compra pra experimentar nossa comida congelada, ainda ganha desconto com o cupom VIMDOBLOG 🙂

Segunda-feira: purê de mandioquinha, frango e mix de cogumelos

purê de mandioquinha, frango e mix de cogumelos cardápio fitness

Frango é clássico no cardápio saudável e aqui a combinação, além de ser muito gostosa, traz ainda todos os nutrientes do mix de cogumelos paris, shimeji e shitake orgânicos. Para garantir  energia, o carboidrato fica por conta do purê de mandioquinha, alimento rico em fibras assim como vitaminas A, B1, B2, C, D e E. 

Terça-feira: arroz negro, ratattouile e falafel

Tem também comida vegetariana no menu: esse prato combina o arroz negro especialíssimo que faz parte do grupos dos cereais, com um ratatouille cheio de legumes saborosíssimos. A proteína fica por conta do falafel, que leva grão-de-bico, cebola orgânica, salsinha orgânica, azeite extra virgem e outros temperinhos. 

Quarta-feira: quibe assado, arroz integral e lentilhas

cardápio fitness Quarta-feira: quibe assado, arroz integral e lentilhas

O almoço fitness não precisa ser monótono e essa combinação é a prova! Afinal, é um gostinho árabe com um toque bem brasileiro de castanha-do-Pará. Tem proteína no quibe e na lentilha e diversos nutrientes no arroz integral, por exemplo, vitaminas do complexo B, zinco, selênio. 

Quinta-feira: grão-de-bico, arroz negro e mix de cogumelos

Juntar grão de bico bem temperadinho, arroz negro e os seus cogumelos favoritos é um mix à prova de erro, não é? Pois bem, comer saudável fica mais fácil com um prato gostoso e super prático. 

Sexta-feira: espaguete de abobrinha com carne moída

cardápio fitness carne moída

Que tal fechar a semana com um espaguete à bolonhesa? A grande diferença aqui é o macarrão de abobrinha, que é low carb, mas também fornece fibras e minerais. Para arrematar, a carne moída refogadinha com pouca gordura garante a proteína para o seu prato! 

Cardápio fitness para jantar

Tem também ideias deliciosas para montar seu cardápio para jantar fitness.  Espia só:

Segunda-feira: caldo verde com frango

cardápio fitness sopa para jantar

Para começar a semana de jeito leve, a sugestão é o caldinho verde com pedaços graúdos de frango. Na receita, a couve dá o gostinho de quero mais e deixa o prato bem saudável. Assim, o resultado é uma refeição comfy e super nutritiva. 

Terça-feira: frango, batata-doce e mix de legumes

cardapio fitness frango legumes batata doce

O clássico frango com batata-doce tem um gostinho especial aqui na Liv Up. Isso porque ele leva temperos incríveis, como vinagre balsâmico orgânico, salsinha orgânica, sal, hortelã orgânica, páprica picante, orégano e raspas de limão siciliano. O mix de legumes, com abóbora japonesa orgânica, cebola orgânica, abobrinha orgânica e cenoura, arremata seu prato fitness.

Quarta-feira: estrogonofe de cogumelo

cardápio fitness estrogonofe de cogumelo saudável

Prova de que comida saudável pode ser muito gostosa, a versão vegetariana e sem lactose do aclamado estrogonofe é um sucesso. Além disso, vai bem com batatas rústicas e um mix de legumes no vapor (couve-flor, cenoura e brócolis). 

Quinta-feira: sopa de lentilha com especiarias

Só diz que sopa não é jantar quem nunca experimentou essa delícia super aromática. Tem um toque de mel e especiarias que vão te transportar direto pra Índia. Além da lentilha, o tomate orgânico, a cebola roxa, o vinagre de vinho tinto e o curry garantem o gostinho de quero mais. 

Sexta-feira: bobó de cogumelo e palmito

Criada em parceria com a chefe Bela Gil, essa releitura vegetariana reúne cogumelos Paris e palmito pupunha temperados no azeite de dendê e pimenta biquinho, já imaginou? Por fim, para o molho, tem mandioca bem macia. O resultado é uma comida saudável e bem cremosa! 

Viu só como montar um cardápio fitness pode ser simples e gostoso? Conte com a Liv Up para descomplicar sua alimentação saudável: tem receitinhas no blog, assim como ingredientes saudáveis no mercado online e as delícias que já vêm prontinhas para saborear.

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