Mudando sua alimentação

Como montar um cardápio semanal saudável? Confira melhores dicas!

dezembro 5, 2018
Com a correria do dia a dia, nem sempre dá para fazer as escolhas saudáveis na hora da refeição. No entanto, muitas vezes nos esquecemos de como uma alimentação balanceada vai além da perda de peso e afeta, diretamente, a nossa qualidade de vida e nossa energia e disposição para realizar as mais diversas atividades.
Você também é daquelas pessoas que, quando a fome aperta ou o tempo é curto, apela para o fast food? Se esse é o seu caso, saiba que com um pouco de planejamento e tempo livre é possível organizar um cardápio semanal saudável sem muito trabalho. Quer saber como fazer isso? Então, confira as nossas dicas a seguir!

Quais as vantagens de planejar as suas refeições?

Fazer um planejamento de cardápio para a semana pode trazer diversos benefícios para a sua saúde e também para o seu bolso. Com ele, é possível economizar dinheiro. Isso porque você consegue evitar a compra de produtos desnecessários no supermercado e controlar o desperdício, além de gastar menos com restaurantes e delivery.
Com um cardápio semana saudável, você terá o total controle sobre os tipos de alimentos que entrarão no seu prato e garantirá a ingestão necessária de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Afinal, todos queremos ter mais disposição no dia a dia, não é mesmo?

Como montar um cardápio semanal saudável?

O planejamento das suas refeições começa antes mesmo da ida ao supermercado com a elaboração da lista de compras. Para dar certo, é preciso pensar em todos os processos, desde a escolha das receitas até o armazenamento correto dos alimentos já prontos no refrigerador. Por isso, confira as dicas abaixo!

Faça uma lista de compras

A ideia é pensar nas receitas a serem feitas para a semana e comprar os ingredientes necessários para elas. Assim, você evita comprar produtos a mais e não desperdiça nenhum alimento. Também não vai faltar aquele tempero ou toque especial no seu prato por puro esquecimento.

Consuma alimentos naturais

Prefira sempre os alimentos naturais e evite ingerir muitos produtos processados. Para isso, é fundamental ler os rótulos de cada um deles e saber identificar os ingredientes. Passe longe daqueles com grande quantidade de gordura, sal e açúcar.
Deixe de fora do seu carrinho biscoitos, refrigerantes e sucos de caixa com grande quantidade de açúcar na composição, por exemplo. Se não conseguir abrir mão de um chocolate para a sobremesa, dê preferência aos que têm, pelo menos, 70% de cacau. Hoje há muitas opções no mercado.

Dê preferência a proteínas magras

O planejamento semanal fará com que você se alimente melhor, principalmente, se a sua escolha for por pratos saudáveis. Tenha sempre uma ou duas proteínas em casa, como frango, peixe, carne magra e ovos. Se não tiver nenhuma ideia de receita, você pode prepará-las e deixar na geladeira já prontas para o consumo quando a fome apertar.
Se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana, pode buscar a ingestão de proteínas necessárias para o organismo no tofu, em cogumelos e no seitan — a carne de glúten. Faça também outras receitas, como hambúrgueres vegetarianos e falafel — bolinho frito de grão-de-bico.

Opte por versões integrais

Uma excelente dica para quem quer comer de forma mais saudável e perder peso é trocar os carboidratos simples, como o arroz branco, as massas refinadas e os pães brancos, pela versão integral de cada um deles. Assim, você não precisa deixar de fora do cardápio alimentos que gosta e garante mais nutrientes na sua refeição.

Deixe metade do prato para os vegetais

Essa regra segue as recomendações da pirâmide alimentar. Os vegetais devem ser os ingredientes principais das suas refeições. Combine vegetais verde-escuros, como a couve e o brócolis, com os de outras cores, como a abóbora, o tomate, o pimentão, a couve-flor, entre outros.
O importante é a variedade. Assim, você consegue ingerir todos os nutrientes necessários para manter o organismo em bom funcionamento, como vitaminas, minerais e fibras.

Varie as receitas

Comer sempre a mesma coisa pode tornar bastante monótona a sua alimentação. Por isso, pesquise por receitas diferentes, troque experiências com conhecidos e varie os ingredientes e o modo de preparo. Assim, você não cai na tentação de comer algo fora de casa e passa longe do fast food.

Escolha um dia para cozinhar

Separar algumas horas na sua semana para se dedicar à cozinha vai poupar esforços depois. Muitas pessoas preferem fazer isso durante o fim de semana, pois têm mais tempo livre. De todo modo, prepare as receitas, cozinhe os grãos e leguminosas e lave as folhas para a salada.
Caso prefira, você também pode deixar algumas frutas já picadas, como o melão e o abacaxi, e separar as oleaginosas e frutas secas em pequenas porções diárias. Se preferir, deixe já prontas as marmitas para a semana ou monte-as na véspera.
Se for incluir a salada nas suas refeições, escolha potes de vidro para guardá-las. Coloque primeiro os ingredientes mais pesados e que rendem água, como o tomate e o pepino, e, por último, a alface. Deixe para temperar somente na hora de comer. Prefira molhos leves, como os de limão e azeite ou mostarda.

Controle o tamanho das porções

Quando você for montar as marmitas para a semana, cuidado para não exagerar nas porções. Controle a quantidade de alimento a ser ingerida. Para isso, você pode usar pratos ou marmitas menores.

Esteja preparado para os dias corridos

Se houver algum dia em que você vai chegar em casa muito tarde ou precisa sair muito cedo, planeje fazer uma refeição rápida. Para isso, tenha em casa farinha de tapioca ou ingredientes para um sanduíche, como pão integral, queijo branco e salada. Cenoura ralada e alface formam também uma bela combinação.
Se mesmo com essas dicas você não encontrar tempo para montar um cardápio semanal saudável completo, você pode contar com uma ajuda externa. Hoje, diversas empresas vendem refeições saudáveis e já preparadas para facilitar o seu dia a dia, como a Liv Up. Você pode escolher diferentes preparos e receber os produtos no conforto da sua casa.
Quer conhecer o nosso cardápio? Veja aqui as opções práticas e saborosas que oferecemos aos nossos clientes!
 

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