Mudando sua alimentação

Como montar um cardápio semanal saudável? Confira melhores dicas!

dezembro 5, 2018

Com a correria do dia a dia, nem sempre dá para fazer as escolhas saudáveis na hora da refeição, né? É por isso que saber como montar cardápio semanal equilibrado é importante. Afinal, muitas vezes, nos esquecemos de como uma alimentação balanceada vai além da manutenção de peso.

Refeições nutritivas, variadas e planejadas previamente afetam direta e positivamente a nossa qualidade de vida. Como resultado, você tem mais energia e disposição para realizar as mais diversas atividades. Sem contar que um cardápio semanal agiliza muito o preparo dos alimentos no dia a dia.

Com um pouco de planejamento e tempo livre, é possível organizar um cardápio semanal saudável sem muito trabalho. Quer saber como fazer isso? Então, confira as nossas dicas a seguir!

Planejando suas refeições: as vantagens

Você é daquelas pessoas que, quando a fome aperta ou o tempo é curto, apela para o fast food? Se esse é o seu caso, aprender como montar cardápio semanal é sinônimo de muitas vantagens. Fazer esse planejamento traz diversos benefícios para a sua saúde e também para o seu bolso.

Economia financeira

Com o hábito de planejar as refeições da semana, você é capaz de economizar bastante dinheiro. Afinal, consegue evitar a compra de produtos desnecessários no supermercado e controla o desperdício. Além disso, passa a gastar menos com restaurantes e delivery.

Refeições mais nutritivas

O cardápio semanal saudável também ajuda a ter mais controle sobre os tipos de alimentos que entrarão no prato. O resultado? Uma garantia maior da ingestão de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Todos queremos ter mais disposição e saúde no dia a dia, não é mesmo?

Cuidando da nutrição: a qualidade

O planejamento das suas refeições começa antes mesmo da ida ao supermercado. O primeiro passo é fazer a lista de compras. Para dar certo, leve em conta todos os processos, desde a escolha das receitas até o armazenamento correto dos alimentos já prontos no refrigerador. Mas a prioridade é pensar na saúde. Por isso, veja as dicas que a gente preparou pra te ajudar!

Consuma alimentos naturais

Prefira sempre os alimentos naturais e evite ingerir muitos produtos processados. Para isso, é fundamental que você leia os rótulos de cada um deles e saiba identificar os ingredientes. Passe longe daqueles com grande quantidade de gordura, sal e açúcar.

Deixe de fora do seu carrinho biscoitos, refrigerantes e sucos de caixa com grande quantidade de açúcar na composição, por exemplo. Se não conseguir abrir mão de um chocolate para a sobremesa, dê preferência aos que têm, pelo menos, 70% de cacau. Hoje, há muitas opções no mercado.

Opte por proteínas magras

O planejamento semanal fará com que você se alimente melhor, principalmente se a sua escolha for por pratos saudáveis. Uma dica é ter sempre uma ou duas proteínas em casa, como frango, peixe, carne magra e ovos. Se não tiver nenhuma ideia de receita, você pode prepará-las e deixar na geladeira já prontas para o consumo quando a fome apertar.

Já para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, o ideal é buscar a ingestão de proteínas necessárias para o organismo em outras fontes. Alguns exemplos são o tofu, os cogumelos e o seitan — a carne de glúten. Faça também outras receitas, como hambúrgueres vegetarianos e falafel — bolinho frito de grão-de-bico.

Escolha versões integrais

Uma excelente dica para quem quer comer de forma mais saudável e perder peso é abandonar os carboidratos simples. Por exemplo, troque o arroz branco, as massas refinadas e os pães brancos pela versão integral de cada um deles. Assim, você não precisa deixar de fora do cardápio alimentos de que gosta e garante mais nutrientes na sua refeição.

Deixe metade do prato para os vegetais

Essa regra segue as recomendações da pirâmide alimentar. Os vegetais devem ser os ingredientes principais das suas refeições. Combine vegetais verde-escuros, como a couve e o brócolis, com os de outras cores. A abóbora, o tomate, o pimentão, a couve-flor, entre outros, são muito bem-vindos.

A grande sacada é prezar pela variedade. Assim, você consegue ingerir todos os tipos de nutrientes necessários para manter o organismo em bom funcionamento, como vitaminas, minerais e fibras.

Preparando as refeições semanais: preze pela praticidade

Agora você já sabe alguns caminhos para ter uma nutrição mais balanceada e nutritiva. Então, vamos à parte prática? Tendo em vista nossas dicas anteriores, comece a preparar o seu cardápio e as refeições da semana.

Coloque o cardápio no papel

Você já tem uma boa ideia do que é bom de ir para o prato ou não. Além disso, já deve ter ouvido falar que o ideal é se alimentar de forma fracionada, certo? Para completar, é interessante não passar longos períodos sem se alimentar, já que isso leva a desequilíbrios nas funções do organismo.

Então, tente planejar refeições no máximo a cada 3 horas. Coloque em uma planilha ou faça à mão o seu planejamento, como no exemplo abaixo:

  • 8h — café da manhã;
  • 10h30 — lanche da manhã;
  • 13h — almoço;
  • 16h — lanche da tarde;
  • 19h — jantar;
  • 22h — ceia noturna.

Varie as receitas

Comer sempre a mesma coisa pode tornar a sua alimentação bastante monótona. Por isso, pesquise por receitas diferentes, troque experiências com conhecidos e varie os ingredientes e o modo de preparo. Afinal, as refeições diversificadas atendem melhor às necessidades do organismo em relação aos nutrientes.

Além disso, a variedade ajuda você a explorar sabores e, quem sabe, descobrir novos alimentos favoritos. Desse jeito, o cardápio nunca fica enjoativo. Esse é um ótimo segredo para não cair na tentação de comer algo fora de casa e passar longe do fast food.

Não se esqueça dos lanches intermediários

Você tá lembrado do nosso modelinho de refeições? É preciso adaptá-lo conforme os horários da sua rotina, é claro, mas tente não pular nenhuma daquelas seções. Os lanches intermediários não costumam ser a prioridade — tendemos a achar que só café da manhã, almoço e jantar são importantes.

No entanto, esses snacks leves entre as três principais são essenciais. Comer um pouquinho na metade da manhã ajuda a manter a saciedade por mais tempo. Dessa forma, você não vai com muita fome para o almoço e consegue respeitar o que havia planejado no cardápio.

Faça uma lista de compras

A ideia é pensar nas receitas a serem feitas para a semana e comprar os ingredientes necessários para elas. Assim, você evita comprar produtos a mais e não desperdiça nenhum alimento. Também não vai faltar aquele tempero ou toque especial no seu prato por puro esquecimento.

Para facilitar seu trabalho, anote aí o que deve ser comprado periodicamente:

  • mensalmente: alimentos não perecíveis (como arroz, feijão e macarrão) e temperos;
  • semanalmente: alimentos frescos, como carnes, verduras, legumes, frutas, pães e queijos.

Escolha um dia para cozinhar

Separar algumas horas na sua semana para se dedicar à cozinha vai poupar esforços depois. Muitas pessoas preferem fazer isso durante o fim de semana, pois têm mais tempo livre. De todo modo, prepare as receitas, cozinhe os grãos e leguminosas e lave as folhas para a salada.

Deixar tudo porcionado e pré-preparado é uma mão na roda para que a rotina atribulada não vire desculpa para deslizes alimentares. Até algumas frutas já podem ser picadas, como o melão e o abacaxi. Também separe as oleaginosas e frutas secas em pequenas porções diárias.

Armazenamento

Se preferir, deixe já prontas as marmitas saudáveis para a semana ou monte-as na véspera. A maior parte dos alimentos pode ser congelada sem grandes problemas. No entanto, o congelamento caseiro de legumes e carnes pode modificar um pouco o sabor e a textura.

Se for incluir a salada nas suas refeições, escolha potes de vidro para guardá-la. Coloque, primeiro, os ingredientes mais pesados e que rendem água, como o tomate e o pepino, e, por último, a alface. Deixe para temperar as verduras somente na hora de comer.

Controle o tamanho das porções

Quando você for montar as marmitas para a semana, cuidado para não exagerar nas porções. Para controlar melhor isso, você pode usar pratos ou marmitas menores. Uma dica é consultar seu nutricionista para conferir a quantidade calórica ideal para o seu tipo físico. Assim, você consegue se guiar melhor nessa hora.

Esteja preparado para os dias corridos

Se houver algum dia em que você vai chegar em casa muito tarde ou precisar sair muito cedo, planeje fazer uma refeição rápida. Para isso, tenha em casa farinha de tapioca ou ingredientes para um sanduíche, como pão integral, queijo branco e salada. Cenoura ralada e alface formam também uma bela combinação.

Conte com as marmitas congeladas

Por último, que tal usar a tecnologia a seu favor? Hoje em dia, existem técnicas de ultracongelamento profissional que preservam todas as propriedades dos alimentos. Então, marmitas congeladas são excelentes soluções para quem corre contra o tempo no dia a dia, mas não abre mão do sabor e da saúde.

Com essas informações, você já sabe como montar cardápio semanal saudável e saboroso. Mas, se, mesmo assim, você não tiver tempo, temos uma ótima notícia: hoje, há empresas que vendem refeições saudáveis e já preparadas para facilitar o seu dia a dia, como a Liv Up. Você pode escolher diferentes preparos e receber os produtos no conforto da sua casa.

Quer conhecer o nosso cardápio? Veja aqui as opções práticas e saborosas que oferecemos aos nossos clientes!

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