Macarrão saudável: 4 receitas de massa com molho irresistíveis

Que o macarrão já faz parte do coração dos brasileiros, isso todos nós já sabemos, não é verdade? Desde a macarronada de domingo com a família toda reunida, até um jantar levinho e prático, o nosso macarrão faz bonito.

Então, que tal unir o útil ao agradável e conhecer receitas de macarrão saudável? Assim, seu corpo todo fica feliz!

Existe macarrão saudável?

Com certeza. Isso porque o macarrão por si só já é um alimento muito importante ao funcionamento do corpo, afinal, tem como nutriente principal os carboidratos. Estes são as nossas fontes indispensáveis de energia.

A partir dos carboidratos podemos realizar as nossas funções diárias, por exemplo, trabalhar, estudar, praticar atividades físicas, entre tantas outras. Contudo, podemos deixar isso tudo ainda melhor. Sendo assim, quando escolhemos o macarrão integral, acabamos consumindo mais fibras, um nutriente fundamental para:

• O bom funcionamento do intestino;
• A saúde da microbiota intestinal;
• O aumento da percepção da sensação de saciedade;
• O controle da glicemia sanguínea, ou seja, do açúcar no sangue;
• A regulação do colesterol, com consequente proteção ao coração.

Além disso, podemos optar por molhos e acompanhamentos do macarrão que sejam leves, saudáveis e ricos em nutrientes importantes pra saúde e bem-estar. Assim, o que já era gostoso fica ainda melhor.   

Como fazer um molho mais leve?

É mais fácil do que você imagina. Pra preparar um molho saudável para o seu macarrão, basta optar por ingredientes naturais, os famosos “alimentos de verdade”. Entre eles, estão:

• Sabe aquele molho de tomate que você logo coloca no carrinho? Então que tal substituir por um molho de tomate natural e caseiro? Nada mais gostoso do que preparar seu próprio molho. E além de ser muito mais saudável e sem conservantes, você também pode dar aquele toque especial com suas ervas e especiarias preferidas;
• Que tal usar e abusar dos molhos vegetais? Couve, espinafre, escarola, tomate-cereja, abóbora, pimentão, cenoura, brócolis… são muitas opções. Tanto as verduras, quanto os legumes, ficam uma delícia em molhos para o seu macarrão;
• E as frutas também não ficam para trás, o limão-siciliano e a laranja, por exemplo, podem ser uma ótima base para um molho natural;
• Os pestos são sempre ótimas dicas para molhos saudáveis: de manjericão, hortelã, coentro, rúcula… deixe a sua criatividade fluir;
• Por fim, quer um macarrão fitness e proteico? Sem problemas! Boas opções para molhos mais “completos” são ingredientes como: cogumelos, frango desfiado, ricota, atum ou frutos-do-mar. 

4 receitas com macarrão saudável

Agora que você já sabe que é possível preparar um macarrão saudável, vamos colocar – literalmente – a mão na massa. Por isso confira receitas maravilhosas com diferentes tipos de macarrão.

Macarrão com molho verde de couve e farofa

Macarrão integral com molho de folhas verde-escuras, é nutrição e sabor pra ninguém botar defeito. Olha só:

Ingredientes para o macarrão

• ½ maço de couve 
• 200g de macarrão espaguete integral 
• 1 ovo
• 1 dente de alho
• Caldo de ½ limão
• ¼ de xícara (chá) de queijo meia cura ralado grosso
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora

Modo de preparo

1. Antes de tudo, leve uma panela grande com 3 litros de água ao fogo alto. Quando ferver, adicione 2 colheres (sopa) de sal e mergulhe as folhas de couve cortadas em pedaços grandes. Deixe cozinhar por 3 minutos, até a couve ficar macia. Com uma escumadeira, transfira as folhas para o liquidificador. Reserve.
2. Logo em seguida, acrescente o macarrão na água fervente e deixe cozinhar pelo tempo indicado na embalagem, ou até ficar al dente – mexa de vez em quando pra cozinhar por igual. 
3. Quando faltar 2 minutos para o tempo de cozimento do macarrão, reserve 1 xícara (chá) da água do cozimento pra preparar o molho.
4. No liquidificador, bata a couve com o azeite, o alho, o caldo de limão, o queijo e ⅓ de xícara (chá) da água do cozimento do macarrão, até ficar liso.
5. Numa tigela pequena, quebre o ovo e transfira para o liquidificador. Tempere com sal e pimenta e bata por 1 minuto apenas pra incorporar.
6. Assim que estiver cozido, escorra o macarrão e volte-o pra panela. Junte o molho de couve e misture bem — o calor da massa é o suficiente pra cozinhar o ovo e formar um creme. Então volte a panela ao fogo baixo e adicione o restante da água do cozimento reservada aos poucos, mexendo com uma espátula, até formar um molho espesso. Por fim, sirva a seguir com a farofa de castanha.

Ingredientes para a farofa

• 1 xícara (chá) de farinha de milho amarela (flocada)
• ½ pimenta dedo-de-moça cortada em rodelas finas
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• ¼ de xícara (chá) de castanhas-do-Pará picadas grosseiramente
• Sal a gosto

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, leve uma frigideira com a manteiga ao fogo médio. Quando derreter, junte as castanhas picadas e mexa por 2 minutos pra perfumar. Acrescente a pimenta picada e mexa por 1 minuto.
2. Tempere com sal e adicione a farinha de milho aos poucos, misturando bem pra incorporar. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, por cerca de 2 minutos pra farofa ficar crocante.

Macarrão saudável com legumes assados 

E para os dias mais frios, que tal uma macarrão cheio de legumes quentinhos? Bora lá:

Ingredientes para o molho de legumes

• 1 abobrinha cortada em rodelas grossas
• 1 pimentão amarelo cortado em fatias médias
• 4 rabanetes cortados em fatias finas
• 1 chuchu cortado em fatias finas
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 5 ramos de tomilho
• 1 colher (chá) de cominho em pó
• ¼ de colher (chá) de pimenta calabresa seca
• ¼ de colher (chá) de sal

Modo de preparo

1. Antes de mais nada, pré-aqueça o forno a 220º C.
2. Numa tigela pequena, misture ao mesmo tempo o azeite com ¼ de colher (chá) de sal, o cominho e a pimenta calabresa.
3. Então transfira os legumes cortados pra uma assadeira grande, formando faixas —  quanto mais espaçados estiverem, mais dourados ficarão. Adicione os ramos de tomilho e regue com o azeite temperado. Misture bem com as mãos pra envolver todos os pedaços com o tempero. 
4. Por último, leve ao forno pra assar por cerca de 30 minutos ou até dourar — na metade do tempo, vire os legumes com uma espátula pra dourar por igual. Enquanto os legumes assam, prepare o macarrão.

Ingredientes para o macarrão

• 3 xícaras (chá) de macarrão parafuso integral
• 1 colher (sopa) de caldo de limão siciliano
• ¼ de xícara (chá) de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• Raspas de limão siciliano a gosto pra servir
• Folhas de salsinha e hortelã a gosto pra servir
• Iogurte natural a gosto pra servir

Modo de preparo

1. Desde já, leve uma panela grande com 5 litros de água ao fogo alto. Quando ferver, misture 2 colheres (sopa) de sal, acrescente o macarrão e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, pelo tempo indicado na embalagem, ou até ficar al dente.
2. Assim que o macarrão estiver cozido, reserve ½ xícara (chá) da água do cozimento. Escorra o macarrão, transfira pra tigela com o caldo de limão temperado e misture bem.  
3. Adicione metade dos legumes assados e misture delicadamente. Se necessário, adicione um pouco da água do cozimento pra deixar o molho mais fluido. 
4. Divida o macarrão em pratos e distribua o restante dos legumes assados sobre o macarrão. Polvilhe com as raspas de limão e sirva com uma colherada de iogurte e as ervas frescas.

Salada de macarrão saudável com cogumelo, pimentão e pesto de espinafre

As saladas de macarrão são ótimas pedidas pra uma refeição refrescante, leve e colorida. Vamos aprender a preparar?

Ingredientes para o pesto de espinafre

• 3 xícaras (chá) de folhas de espinafre
• ⅓ de xícara (chá) de nozes
• ⅓ de xícara (chá) de queijo parmesão ralado
• 1 dente de alho pequeno
• ½ xícara (chá) de azeite
• Sal a gosto
• 2 cubos de gelo

Modo de preparo

1. No liquidificador, junte as folhas de espinafre, as nozes, o parmesão, o alho, o azeite e os cubos de gelo – eles deixam o molho mais verdinho e bem fresco pra salada.
2. Bata até formar um molho liso: comece no modo pulsar e misture com uma espátula entre as etapas pra ficar mais fácil de bater. Prove e ajuste o sal. Reserve.

Ingredientes para a salada

• 400g de rigatoni integral
• 300g de cogumelos Paris limpos 
• 1 pimentão amarelo
• Azeite a gosto
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• Lascas de queijo parmesão pra servir
• Nozes tostadas e picadas a gosto pra servir

Modo de preparo

1. Antes de mais nada, leve uma panela grande com cerca de 5 litros de água ao fogo alto. Assim que ferver, adicione 2 colheres (sopa) de sal e coloque o macarrão. Misture e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até ficar al dente – sempre que for usar a massa como salada, retire da água 1 minuto antes do tempo de cozimento indicado na embalagem. 
2. Assim que o macarrão estiver cozido, reserve ½ xícara (chá) da água do cozimento. Escorra e passe o macarrão sob água corrente fria pra cessar o cozimento. 
3. Transfira o macarrão pra uma tigela grande e misture 2 colheres (sopa) de azeite. 
4. Lave, seque e corte o pimentão ao meio. Então descarte as sementes e corte as metades em quadrados de 2cm. Corte os cogumelos ao meio. 
5. Numa frigideira grande, coloque os cogumelos e regue com 3 colheres (sopa) de água. Leve ao fogo alto e deixe cozinhar por cerca de 4 minutos até a água secar. Assim que a água secar, regue com ½ colher (sopa) de azeite, tempere com sal e pimenta e mexa de vez em quando até dourar, por cerca de 3 minutos.
6. Neste momento, transfira os cogumelos dourados pra um prato e diminua o fogo pra médio. Regue com 1 colher (chá) de azeite e acrescente os pimentões. Tempere com sal e pimenta a gosto, refogue por 3 minutos até dourar e junte aos cogumelos.
7. Por fim, adicione o molho pesto ao macarrão e misture delicadamente – vá acrescentando aos poucos a água do cozimento reservada, de colher em colher, pra deixar o molho mais fluido. Divida nos pratos e sirva com os cogumelos e pimentões dourados, as nozes picadas e lascas de parmesão. 

Macarrão roxo de beterraba assada 

É cor e sabor que você quer? A beterraba faz tudo!

Ingredientes

• 2 beterrabas
• 250g de macarrão bavette integral
• 1 dente de alho descascado
• Azeite a gosto
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• Ricota esfarelada a gosto pra servir
• Folhas de endro a gosto pra servir

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, pré-aqueça o forno a 200°C. Descasque e corte a beterraba em quartos. 
2. Corte um pedaço grande de papel-alumínio, coloque os pedaços de beterraba no centro, regue com um fio de azeite e tempere com sal e pimenta. Una as pontas e dobre, formando uma trouxinha. Transfira pra um assadeira e leve pra assar por cerca de 30 minutos, ou até as beterrabas ficarem macias.
3. Então quando faltar 10 minutos para o tempo da beterraba, leve uma panela média com cerca de 3 litros de água ao fogo alto. Assim que ferver, adicione 1 colher (sopa) de sal, junte o macarrão e misture. Deixe cozinhar pelo tempo indicado na embalagem ou até ficar al dente, mexendo de vez em quando.
4. Logo em seguida, retire a assadeira do forno e, com cuidado, abra a trouxinha. Transfira as beterrabas junto com o líquido que se formou para o liquidificador, junte o alho, 1 colher (sopa) de azeite e tempere com ½ colher (chá) de sal. Adicione ½ xícara (chá) da água do cozimento do macarrão e bata até ficar liso.
5. Assim que estiver cozido, escorra a água e transfira o macarrão pra uma tigela grande. Adicione o molho de beterraba e misture delicadamente. Por último, sirva a seguir com ricota esfarelada, folhas de endro, azeite e pimenta a gosto.

E o macarrão de vegetais?

Você sabia que, além de preparar o macarrão com legumes, você também pode transformar os próprios vegetais em um “macarrão” levinho e gostoso? Pois é isso mesmo: sem farinha e sem ovos. A cenoura, o pepino, a abobrinha e a beterraba, por exemplo, podem ser ótimos espaguetes.

Dê o play nesse vídeo e veja 4 sugestões de molhos para o seu espaguete de abobrinha: tem mix de cogumelos, a bolonhesa, frango com catupiry e uma versão vegana com alho poró, tomatinho cereja e castanhas. Olha só:

Macarrão de bifum é saudável?

Muito tradicional em países do oriente, o bifum é um delicioso macarrão a base de arroz. Além da textura e sabor suaves, pode ser uma ótima alternativa pra variar o seu cardápio semanal. É super prático de preparar e pode ser servido quente ou frio. 

E olha que bacana a receita com bifum que encontramos – é pra deixar os alimentos ultraprocessados bem longe e preparar o seu próprio macarrão instantâneo caseiro.

Pote noodles 

É praticidade que você quer? Então vamos de cozimento rápido com o bifum.

Ingredientes:

• 50g de bifum 
• ½ cenoura ralada
• ½ xícara (chá) de peito de frango cozido e desfiado
• 3 talos de cebolinha fatiada
• 2 cogumelos shiitake cortados em fatias finas
• 1 ½ colher (sopa) de missô 
• 2 xícaras (chá) de água fervente
• Óleo de gergelim torrado a gosto (opcional)

Modo de preparo

1. Antes de tudo, em uma tigela, misture o missô com 1 colher (chá) de água e o óleo de gergelim torrado. Em seguida, misture bem pra dissolver e formar uma pastinha. Então quebre o bifum em pedaços menores pra caber dentro do pote. 
2. Separe um pote de vidro alto e monte a “marmita” em camadas. Sendo assim, coloque primeiro a pastinha de missô; em seguida o frango desfiado; cubra com a cenoura ralada; disponha as fatias de shitake, a cebolinha fatiada e termine com o macarrão bifum. 
3. Então leve uma chaleira com 2 xícaras (chá) de água ao fogo alto. Assim que ferver, derrame a água dentro do pote até cobrir todo o conteúdo – a quantidade de água pode variar de acordo com o tamanho do pote. Tampe e deixe por 5 minutos para o macarrão cozinhar. Com um garfo misture e consuma a seguir.

Não é demais? Você pode consumir o seu pote noodles em casa ou levar para o escritório, pra faculdade… afinal, é só montar o potinho, tampar, manter na geladeira e regar com água fervente apenas na hora do consumo. Veja esse vídeo pra visualizar a aparência final da receita:

Essas foram as nossas dicas de macarrão saudável pra você se deliciar. Então, gostou? O nosso blog tá cheio de receitas gostosas e nutritivas. Aproveite!