Nutri indica: 30 opções de lanche da tarde saudável

tipos de lanche da tarde saudável

É um desafio ter uma rotina saudável, principalmente quando os dias parecem cada vez mais curtos. Nesses momentos, parece difícil conciliar a preparação da comida, o trabalho, as atividades físicas, cuidar da casa, etc. Por isso que a praticidade de um lanche da tarde saudável não pode ser deixada de lado, afinal, é justamente nesses momentos que contar com uma opção inteligente pode fazer a diferença.

Essas refeições mais rápidas são a oportunidade perfeita quando você se pergunta o que comer de lanche da tarde salgado, por exemplo. Afinal, nem sempre é possível preparar uma comida saudável para lanche da tarde na hora. Por isso, a solução é já deixar pronto ou achar alguma receita rápida e prática de ser feita.

E você não precisa se limitar a um lanche da tarde fit com ovo, pois as opções são diversas. Como por exemplo um lanche da tarde fit com aveia, um lanche da tarde saudável com frutas ou até mesmo um lanche da tarde saudável com banana. Basta investir nos ingredientes do seu gosto pessoal.

Durante o dia sempre bate aquela fome. E então, o que comer nessa hora? É por isso que, para te ajudar a não cair em tentação, vamos dar algumas dicas de lanche saudável para saciar fome até o jantar, sem abrir mão da sua saúde. 

Afinal, fazer pequenos lanches saudáveis e práticos entre as refeições é um hábito alimentar inteligente, pois, além de manter o metabolismo trabalhando ao longo do dia, essas pausas alimentares ajudam a controlar o apetite para não cometer exageros durante as refeições principais. 

Mas, isso não quer dizer que você possa comer qualquer besteira só para enganar a fome. O lanche da tarde é uma refeição como outra qualquer e precisa ser nutritiva. Bora lá?

O que é um lanche da tarde saudável?

lanche da tarde saudável salgado

Antes de mais nada, vale lembrar que a escolha dos lanches é apenas um dos aspectos para uma rotina saudável. Vale lembrar que você só conseguirá atingir os seus objetivos se você combinar essa refeição num contexto de uma alimentação saudável como um todo, além da prática de exercícios físicos, manter a hidratação em dia e evitando ao máximo o estresse diário.

Mas é claro que cada escolha mais equilibrada ajuda no total, né? E a boa notícia é que, de acordo com a nutricionista Bettina Del Pino, um lanche saudável não tem mistério: “Podemos considerar um lanche saudável quando ele é composto por alimentos in natura, ou minimamente processados, com boas fontes de fibras, proteínas e vitaminas e minerais.” 

O que fazer de lanche saudável? 

Uma alimentação saudável é composta, em sua maioria, por alimentos naturais e com nutrientes balanceados. Mas nenhum nutriente ou alimentos age sozinho em nosso organismo, eles são parte de uma alimentação saudável. 

Só porque o lanche da tarde é uma refeição rápida, não significa que ele possa fugir à regra. De acordo com a nutricionista Lara Natacci, da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), é importante que o lanche da tarde seja balanceado com todos os grupos alimentares. 

Sendo assim, apesar da menor quantidade de comida, o lanche da tarde precisa contemplar proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. E o equilíbrio não é só nos nutrientes não, visto que as calorias ingeridas também precisam ser analisadas.  

A quantidade de calorias de um lanche sempre deve ser menor que a quantidade de calorias de uma refeição principal, que é mais completa. Aliás, em uma dieta de 1.200 calorias, por exemplo, tanto o lanche da manhã quanto o da tarde não costumam passar de 240 calorias. 

Mas, é importante lembrar que cada pessoa tem a sua necessidade calórica e de nutrientes. Isso é definido de acordo com sua saúde, idade e peso. Além da avaliação dos exercícios e atividade metabólica. 

Por isso, é fundamental ter a orientação de um profissional para saber balancear melhor a sua alimentação.

30 dicas de lanches da tarde saudáveis, leves e práticos

Para se alimentar de forma correta e saudável, não é preciso muito. Isto porque mesmo com a correria do dia a dia, compromissos e responsabilidades, você pode cuidar da sua saúde. Por isso veja abaixo algumas dicas saudáveis para você comer em casa ou no trabalho. 

5 dicas da nutricionista Bettina Del Pino

  1. Iogurte natural com fruta e granola: um lanche completo, rico em proteína, gordura e carboidrato;
  1. Panqueca de banana (banana, ovo e aveia): lanche rico em fibras, proporcionando mais saciedade entre refeições principais;
  1. Sanduíche natural de atum: ótima fonte de proteína, e ainda fonte de gorduras boas;
  1. Vitamina de fruta: opção prática e nutritiva, e ainda pode ser turbinado adicionando outros ingredientes, como aveia e pasta de amendoim;
  1. Fruta com pasta de amendoim e whey protein: lanche simples, mas eficiente para manter a saciedade, pois é rico em proteína. 

10 opções que você encontra na Liv Up

A Liv Up tá aqui pra te mostrar que comer bem nunca foi tão fácil, até mesmo no lanche da tarde. Então espia só o que você pode encontrar no nosso cardápio:

Panqueca de aveia com banana e canela 

Quem gosta de comida fit, prática e saborosa, vai adorar essa opção de lanchinho da tarde. A receita leva apenas 4 ingredientes: banana, ovo, aveia e canela em pó.  

Com apenas 137 calorias, a panqueca de banana com aveia é rica em fibras, carboidratos e proteínas. Além disso, ainda tem o toque da canela que, além de realçar o sabor, é um excelente termogênico natural. 

Pão de queijo fit 

Esse é um ótimo aliado para quem quer seguir uma alimentação saudável, sem abrir mão das delícias da culinária brasileira. Essa receita é rica em carboidratos complexos e proteínas, e como não vai farinha de trigo, ela é ideal para pessoas que têm restrição a glúten. 

Há várias formas de preparo, aqui na Liv Up, por exemplo, temos a opção de pão de queijo de chia e linhaça. Mas, você pode preparar o seu com batata-doce, biomassa, tapioca e mandioquinha. Tem até a versão do pão de queijo de frigideira.  

É possível fazer sozinho, ou encomendar o seu pão de queijo. Basta deixar congelado e aquecê-lo no micro-ondas na hora de comer. Então, já pensou em um pãozinho de queijo quentinho com café no lanche da tarde?   

Crepioca 

A crepioca está entre as principais comidas fitness, pois é uma receita simples, de fácil preparo, nutritiva, muito saborosa e ainda 0% glúten.   

Rica em proteína e carboidratos complexos, a crepioca pode variar em recheios e é possível adicionar fibras à massa para deixá-la ainda mais saudável. Experimente a nossa versão de crepioca com queijo branco congelada. Além de saudável, é prática e fica pronta rapidinho.

Cookies 

Sim, os famosos e irresistíveis cookies também podem fazer parte de uma alimentação saudável. Mas, atenção aos ingredientes e evite os exageros. Há várias receitas de cookies feitas com ingredientes naturais, com redução de açúcar e gorduras. Estes estão liberados para o lanche da tarde.  

No cardápio da Liv Up você encontra o tradicional cookie de baunilha com gotas de chocolate, feito com ingredientes naturais e chocolate 70%. O melhor de tudo é que, como ele é congelado, basta colocar no micro-ondas para ter um cookie quentinho, como se tivesse acabado de sair do forno. 

Sanduíche Integral com frango desfiado 

Quer um sanduíche mais encorpado, de baixa caloria e muito gostoso? Aposte no sanduíche com frango desfiado

Com o propósito de deixá-lo mais saudável, você pode utilizar pão ou wrap integral. Recheie com frango desfiado, alface e rúcula. Não só ele dá saciedade como também é um sanduíche muito nutritivo, rico em proteínas, carboidratos e vitaminas. 

Tortas salgadas 

torta salgada lanche da tarde saudável

Você é do tipo que adora um salgado com refrigerante? Bom, saiba que não precisa sofrer para ter uma alimentação saudável!

Há várias receitas de tortas e salgados fitness, feitos com ingredientes integrais, como legumes e fibras. O refrigerante, por exemplo, pode ser substituído por água saborizada, chá gelado ou suco de fruta natural e sem açúcar. 

Temos em nosso cardápio várias opções saborosas e nutritivas de salgados e tortas, entre elas, torta de legumes, quiche de frango, quiche de espinafre e muito mais.  

Mini pizza low carb

lanche da tarde saudável fit

Só de pensar já bateu a fome por aí? A sua sorte é que na Liv Up você encontra uma opção pra lá de gostosa e que basta aquecer pra matar aquela vontade de um lanchinho. Massa crocante, molho gostoso e uma porção de mussarela. À prova de erro! 

Bolinha low carb de abóbora e carne com chia

Um lanche que entrega no sabor e praticidade, além de saciar por completo sua fome da tarde. A nossa bolinha de carne com abóbora traz chia, que auxilia na saciedade. Além disso, o temperinho com queijo parmesão e páprica doce dá um tcham na receita.

Coxinha low carb de frango

Imagina só uma coxinha de frango de lanche da tarde? É possível! A nossa versão é saudável na medida exata. Uma receita que leva massa de abóbora e é 100% assada. Um recheio de frango de dar água na boca. Vem provar.

Pão de batata recheado com frango

lanche da tarde saudável de frango

O pão de batata é um clássico entre os salgados. A nossa receita fica especial com o recheio de frango, proteína das boas para o seu lanchinho. Topa experimentar? Ele é assado e fica uma delícia na airfryer.

5 opções de lanche da tarde saudável com receitas para fazer em casa

Agora, tá afim de colocar a mão na massa? Então veja algumas receitas simples, porém saborosíssimas pra você experimentar:

Wrap de Frango e Vegetais

Ingredientes

  • 1 tortilha integral;
  • Peito de frango grelhado em fatias finas;
  • Alface, rúcula e cenoura ralada;
  • Molho de iogurte com ervas (iogurte natural, hortelã, salsinha, limão, sal e pimenta).

Modo de preparo: coloque as fatias de frango e os vegetais na tortilha, regue com o molho de iogurte, dobre e sirva.

Smoothie de Frutas e Espinafre

Ingredientes

  • 1 banana congelada;
  • 1 xícara de espinafre;
  • 1/2 xícara de morangos congelados;
  • 1/2 xícara de leite de amêndoas;
  • 1 colher de sopa de aveia.

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea e sirva.

Pão de grão-de-bico com abacate

Ingredientes

  • Fatias de pão de grão-de-bico (ou pão integral);
  • Abacate maduro amassado;
  • Tomate em rodelas;
  • Ovo cozido em fatias;
  • Sal, pimenta e azeite a gosto.

Modo de preparo: Espalhe o abacate sobre as fatias de pão, coloque as rodelas de tomate e o ovo. Tempere com sal, pimenta e um fio de azeite.

Iogurte com Frutas e Granola

Ingredientes

  • Iogurte natural;
  • Morangos fatiados;
  • Blueberries (mirtilos);
  • Granola caseira ou sem adição de açúcar.

Modo de preparo: Em um recipiente, coloque uma porção de iogurte, adicione as frutas por cima e polvilhe com granola.

Barra de Cereal Caseira

Ingredientes

  • 1 xícara de aveia;
  • 1/2 xícara de manteiga de amendoim ou amêndoas;
  • 1/3 xícara de mel ou xarope de bordo;
  • 1/2 xícara de frutas secas (ex: cramberries, passas) e nozes picadas;
  • Pitada de sal.

Modo de preparo: Em uma tigela, misture a aveia, as frutas secas e as nozes. Em uma panela, aqueça a manteiga de amendoim e o mel até ficar líquido. Despeje essa mistura sobre os ingredientes secos, adicione o sal e misture bem. Pressione a mistura em uma forma retangular, deixe esfriar e corte em barras.

10 sugestões com passo a passo para despertar seu chef

Vem cá inovar no seu lanchinho! Nas sugestões da vez, tem de tudo um pouco, de opções doces até salgados e combinações diferentonas:

Pizza com massa de batata doce

Poucas coisas nesse mundo são melhores que uma pizza, mas saudável? Não tem como ficar melhor!

Pastel de inhame com carne

A combinação de milhões da vez fica por conta desse pastel com carne e chimichurri! Uma versão mais equilibrada te espera. Dá o play! 

Lanche salgado na airfryer 

Aliando a praticidade com a fome e a vontade de comer, esfirras não saem de moda nunca.

Bolinho salgado sem trigo 

Essa opção é pra quem tem intolerância ou está evitando o consumo de glúten.

Muffin de legumes 

Esse lanche vegetariano entrará para o seu cardápio todos os dias, basta experimentar uma vez.

Panqueca saudável

Quem não gosta de uma panqueca, não é mesmo? E, podendo substituir o pão, acaba se tornando uma opção diferente e saudável para o seu lanche!

Snack salgado 

Um snack que consegue dar água na boca e saciar a fome ao mesmo tempo. Sim, é possível!

Recheio proteico 

Uma boa companhia para a opção anterior, não é mesmo? Pode também ser consumido sem acompanhamento de tão gostoso que é!

Snack de grão-de-bico 

Mais que um petisco, um aliado para aquelas horas que você não sabe direito o que comer.

Delícia de chia 

Nem só de salgado vive um lanche, não é mesmo? Essa é para todas as formigas de plantão!

No dia a dia, com a correria e falta de tempo, os lanches e snacks salvam a nossa fome. Afinal, são práticos, gostosos e também podem ser saudáveis se a escolha dos alimentos for correta.

Mas, atenção: para que seu lanche seja realmente saudável é preciso escolher os ingredientes certos. Por isso, ajuda muito fazer substituições como optar pelo pão integral, pasta de amendoim sem açúcar e geleia de frutas e sucos, também naturais e sem açúcar. 


Bettina Del Pino nutricionista

Bettina Del Pino

Pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva, atende em consultório desde 2016 com foco em emagrecimento. Através da abordagem comportamental, tem como objetivo desmistificar a ideia de dieta restritiva e evitar o terrorismo nutricional. Faz parte da equipe de Nutricionistas da Dietbox atuando na área de Customer Experience. 

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