Lanche saudável: 10 receitas práticas do que comer à tarde

tipos de lanche da tarde saudável

Durante o dia sempre bate aquela fome. E então, o que comer nessa hora? É por isso que, para te ajudar a não cair em tentação, vamos dar algumas dicas para um lanche saudável para você enganar a fome até o jantar, sem abrir mão da sua saúde. 

Afinal, fazer pequenos lanches saudáveis e práticos entre as refeições é um hábito alimentar inteligente, pois, além de manter o metabolismo acelerado ao longo do dia, essas pausas alimentares ajudam a controlar o apetite para não cometer exageros durante as refeições principais. 

Mas, isso não quer dizer que você possa comer qualquer besteira só para enganar a fome. O lanche da tarde é uma refeição como outra qualquer e precisa ser nutritiva. 

O que fazer de lanche saudável? 

Uma alimentação saudável é composta, em sua maioria, por alimentos naturais e com nutrientes balanceados. Mas nenhum nutriente age sozinho em nosso organismo, eles são parte de uma alimentação saudável. 

Só porque o lanche da tarde é uma refeição rápida, não significa que ele possa fugir à regra. De acordo com a nutricionista Lara Natacci, da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), é importante que o lanche da tarde seja balanceado com todos os grupos alimentares. 

Sendo assim, apesar da menor quantidade de comida, o lanche da tarde precisa contemplar proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. E o equilíbrio não é só nos nutrientes não, visto que as calorias ingeridas também precisam ser analisadas.  

A quantidade de calorias de um lanche sempre deve ser menor que a quantidade de calorias de uma refeição principal, que é mais completa. Aliás, em uma dieta de 1.200 calorias, tanto o lanche da manhã quanto o da tarde não podem passar de 240 calorias. 

Mas, é importante lembrar que cada pessoa tem a sua necessidade calórica e de nutrientes. Isso é definido de acordo com sua saúde, idade e peso. Além da avaliação dos exercícios e atividade metabólica. 

Por isso, é fundamental ter a orientação de um profissional para saber balancear melhor a sua alimentação.  

Dicas de lanches da tarde saudáveis, leves e práticos 

Para se alimentar de forma correta e saudável, não é preciso muito. Isto porque mesmo com a correria do dia a dia, compromissos e responsabilidades, você pode cuidar da sua saúde. Por isso veja abaixo algumas dicas saudáveis para você comer em casa ou no trabalho. 

1. Panqueca de aveia com banana e canela 

Quem gosta de comida fit, prática e saborosa, vai adorar essa opção de lanchinho da tarde. A receita leva apenas 4 ingredientes: banana, ovo, aveia e canela em pó.  

Com apenas 137 calorias, a panqueca de banana com aveia é rica em fibras, carboidratos e proteína. Além disso, ainda tem o toque da canela que, além de realçar o sabor, é um excelente termogênico natural. 

2. Pão de queijo fit 

Esse é um ótimo aliado para quem quer seguir uma alimentação saudável, sem abrir mão das delícias da culinária brasileira. Essa receita é rica em carboidratos complexos e proteínas, e como não vai farinha de trigo, ela é ideal para pessoas que têm restrição a glúten. 

Há várias formas de preparo, aqui na Liv Up, por exemplo, temos a opção de pão de queijo de chia e linhaça. Mas, você pode preparar o seu com batata-doce, biomassa, tapioca e mandioquinha. Tem até a versão do pão de queijo de frigideira.  

É possível fazer sozinho, ou encomendar o seu pão de queijo. Basta deixar congelado e aquece-lo no microondas na hora de comer. Então, já pensou em um pãozinho de queijo quentinho com café no lanche da tarde?   

3. Crepioca 

A crepioca está entre as principais comidas fitness, pois é uma receita simples, de fácil preparo, nutritiva, muito saborosa e ainda 0% glúten.   

Rica em proteína e carboidratos complexos, a crepioca pode variar em recheios e é possível adicionar fibras à massa para deixá-la ainda mais saudável. Experimente a nossa versão de crepioca com queijo branco congelada. Além de saudável, é prática e fica pronta rapidinho.

4. Mix de castanhas 

Para uma dieta balanceada, é recomendado o consumo de menos de um punhado de castanhas por dia. As oleaginosas, além de saborosas e nutritivas, são fontes de gordura saudáveis que auxiliam no controle do colesterol, pressão arterial e previnem doenças cardiovasculares. 

Fora que o mix de castanhas é muito prático para carregar na bolsa, levar para o trabalho e comer onde estiver.

5. Cookies 

Sim, os famosos e irresistíveis cookies também podem fazer parte de uma alimentação saudável. Mas, atenção aos ingredientes e evite os exageros.

Há várias receitas de cookies feitas com ingredientes naturais, com redução de açúcar e gorduras. Estes estão liberados para o lanche da tarde.  

No cardápio da Liv Up você encontra o tradicional cookie de baunilha com gotas de chocolate, feito com ingredientes naturais e chocolate 70%. O melhor de tudo é que, como ele é congelado, basta colocar no micro-ondas para ter um cookie quentinho, como se tivesse acabado de sair do forno. 

6. Chips de batata-doce 

Que tal um salgadinho fitness e saudável? A batata-doce, por ser um carboidrato complexo e de baixa absorção, é a queridinha das receitas fitness.  

O chips de batata-doce é nutritivo, dá saciedade e é prático de fazer. Aliás, adicione azeite e especiarias em seu preparo, fica uma delícia. Essa com certeza é uma ótima opção para levar de lanche para o trabalho. 

7. Sanduíche Integral com frango desfiado 

Quer um sanduíche mais encorpado, de baixa caloria e muito gostoso? Aposte no sanduíche com frango desfiado. 

Com o propósito de deixá-lo mais saudável, você pode utilizar pão ou wrap integral. Recheie com frango desfiado, alface e rúcula. Não só ele dá saciedade como também é um sanduíche muito nutritivo, rico em proteínas, carboidratos e vitaminas. 

8. Sanduíche de ratatouille 

É vegetariano? Então temos uma ótima opção de sanduíche para você também. Que tal um sanduíche de ratatouille?  

O ratatouille é um tradicional prato francês de legumes assados, que pode ser consumido quente ou frio. Esse sanduíche é uma versão divertida, moderna e saborosa desse prato. Você pode usar baguete integral para que seu sanduíche fique ainda mais saudável.  

Uma dica para lacto-vegetarianos é incluir uma fatia de queijo fresco integral ao sanduíche, fica incrível.  

9. Tortas salgadas 

Você é do tipo que adora um salgado com refrigerante? Bom, saiba que não precisa sofrer para ter uma alimentação saudável!

Há várias receitas de tortas e salgados fitness, feitos com ingredientes integrais, como legumes e fibras. O refrigerante, por exemplo, pode ser substituído por água saborizada, chá gelado ou suco de fruta natural e sem açúcar. 

Temos em nosso cardápio várias opções saborosas e nutritivas de salgados e tortas, entre elas, muffin de frango, quiche low carb de frango, empanada de berinjela, quiche de cogumelos, quibe assado com castanha do Pará, e muito mais.  

10. Sanduíche de pasta de amendoim com geleia 

Muito tradicional nos Estados Unidos, o sanduíche de pasta de amendoim com geleia é uma opção nutritiva para o lanche da tarde.  

Mas, atenção: para que seu lanche seja realmente saudável é preciso escolher os alimentos certos. Por isso prefira pão integral, pasta de amendoim orgânica sem açúcar e geleia de frutas, também natural e sem açúcar. 

No dia a dia, com a correria e falta de tempo, os lanches e snacks salvam a nossa fome. Afinal, são práticos, gostosos e também podem ser saudáveis se a escolha dos alimentos for correta.

Gostou das dicas e quer conhecer mais opções de lanches da tarde saudáveis? Então além das alternativas que mostramos acima, você pode muitas outras em nosso cardápio de lanches e snacks.

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