Atum em lata é saudável? Melhor conserva em água ou óleo?

Gostoso, prático, versátil e rico em nutrientes, o atum é um dos ingredientes preferidos de quem busca por receitas fitness, leves e saborosas. Mas, mesmo com todos esses atributos, não deixa de ser um alimento enlatado, e aí fica o questionamento: atum em lata é saudável mesmo?

Por isso, para sanar todas as dúvidas sobre esse peixe, a nutricionista do time de desenvolvimento da Liv Up, Tati Barão, trouxe as respostas para as principais perguntas. Então olha só:

Atum em lata é saudável?

A nutricionista explica que o processamento do atum em lata é feito apenas com a finalidade de conservação: “ Por manter o alto valor nutricional do peixe, pode ser, sim, considerado uma opção saudável para garantir proteínas e gorduras insaturadas.”, comenta Tati.

Quais os benefícios do atum em lata?

“O alimento é considerado uma boa fonte de proteínas e gorduras insaturadas, como ômega-3, além de ferro e zinco.”, explica.

O ômega-3 é uma gordura essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele ajuda, por exemplo, a diminuir os índices de colesterol e triglicerídeos e a controlar o açúcar no sangue. O ômega-3 ainda é um poderoso aliado na renovação celular cerebral, ou seja, auxilia no combate à doenças degenerativas e até na memória.

Segundo Tati, a quantidade de ômega-3 presente na dieta brasileira é considerada baixa e, por isso, o atum em lata é uma boa opção para a ingestão da gordura.

Atum enlatado: água ou óleo?

A versão em água tem apenas atum, água e sal, nas melhores marcas. De acordo com a nutricionista, essa é uma opção mais interessante, pois concentra maior quantidade de nutrientes do peixe, como o próprio ômega-3, e não tem óleo de soja adicionado. “Contudo, o atum em água tem maior teor de sódio, e é preciso ficar atento caso você tenha maiores restrições a esse nutriente. Nada que moderar a porção de consumo não ajude”, explica Tati.

Já a versão com óleo tem, além do atum, óleo de soja ou outro, água e sal. Além disso, ele tem maior teor de gorduras totais, mas menor teor de sódio em comparação ao atum em água.

Atum em lata é saudável para quem tem colesterol?

Tati explica que, principalmente a versão em água, é uma opção interessante como fonte de proteínas para pessoas com colesterol elevado, quando comparado a outras fontes, como cortes de carnes bovinas,que são naturalmente ricas em gorduras saturadas: “Isso por que o atum em água tem baixo teor de gorduras totais e gorduras saturadas”, enfatiza a nutricionista. 

De qualquer forma, caso exista restrição para o consumo de sódio, comum em pessoas com risco cardiovascular aumentado, é importante lembrar que o atum em lata é uma fonte concentrada desse mineral, com mais sódio do que carnes frescas preparadas em casa, com pouco sal, por exemplo. Por isso, nesses casos, é preciso cuidar com a quantidade ingerida.

Atum em lata engorda?

É importante reforçar que nenhum alimento sozinho engorda. Isso porque em uma alimentação saudável, é possível consumir diversos itens, em porções moderadas, e não deixar de comer nada que você goste.

Porém, como todo alimento, quando consumido em excesso, o atum em lata também pode trazer problemas para o organismo, principalmente relacionados ao alto consumo de sódio, como aumento da pressão arterial e retenção de líquido. A dica é sempre ter moderação em todas as refeições e procurar ajuda especializada de um médico ou nutricionista. 

Atum enlatado precisa cozinhar?

Você pode consumir o atum de lata de diversas maneiras, sendo que ele já passa por um pré-cozimento durante sua produção! O importante é que, ao optar por receitas com o atum, a lata esteja em bom estado, assim como sem sinais de vazamento ou outros tipos de avaria. 

Receitas com atum

Agora que você sabe que o atum em lata é saudável de verdade, desde que consumido com moderação, confira essas 3 receitas para inovar no cardápio!

Patê de atum

Ingredientes

• 1 lata de atum da sua preferência
• 2 colheres de sopa de maionese light
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal e pimenta a gosto
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada
• 3 colheres de sopa de milho verde em lata
• Azeite de oliva 

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, misture todos os ingredientes em uma tigela e finalize com um fio de azeite, sal e pimenta a gosto;
2. Você pode consumir o patê em torradas, mas também com pão integral ou em um wrap. Inclusive, se quiser, incremente o sanduíche com alface e tomate frescos.

Macarrão com molho de atum

Ingredientes

• 1 pacote de macarrão tipo penne
• 1 lata de atum de sua preferência
• 1 tomate
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 1 cenoura 
• 1 lata de milho
• 1 lata de molho de tomate
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma panela, refogue ao mesmo tempo a cebola, o tomate, a cenoura e o alho picados;
2. Logo depois, adicione o atum e refogue até que o tomate comece a desmanchar;
3. Adicione o molho de tomate na mistura, e, assim, deixe ferver por 3 minutos;
4. Por fim, adicione o milho, sal e pimenta a gosto;
5. Misture o molho no macarrão já cozido e sirva.

Torta de atum no liquidificador

Ingredientes

Recheio

• 1/2 cebola 
• 1 tomate 
• 1 lata de atum sólido
• 1 colher de sopa de azeite
• sal e pimenta a gosto
• 1 lata de milho
• 1 lata de ervilha

Massa

• 2 ovos
• ½ xícara de chá de óleo
• 1 xícara de chá de leite
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral

Modo de preparo

Recheio

1. Em um recipiente, basta misturar todos os ingredientes e reserve.

Massa

1. Em primeiro lugar, bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea;
2. Logo depois, despeje metade da massa em uma forma;
3. Cubra com o recheio e, então, feche com o resto da massa;
4. Leve ao forno médio preaquecido a 180ºC por cerca de 50 minutos ou até dourar.

Dica: se você quiser desenformar sua torta, então unte a forma com manteiga e polvilhe com farinha.