Alimentação Saudável

Lanches saudáveis – a chave de uma alimentação saudável

agosto 1, 2018
foto de uma crepioca com queijo branco em um prato vermelho

Os lanches no meio da manhã ou da tarde são super importantes para conseguir ter uma alimentação equilibrada e saudável. Podem salvar a dieta ou colocar tudo a perder.

Além de darem a energia necessária para continuar o dia, os lanches também ajudam no controle do apetite. Vamos entender a importância desta refeição, além de conhecer algumas ideias e sugestões de lanches saudáveis.

Por que lanchar?

Atualmente, com a rotina corrida que boa parte das pessoas leva, a alimentação pode ficar debilitada. Para conciliar as muitas horas de trabalho, estudo, academia, além do tempo gasto no trânsito, as refeições acabam demorando mais tempo para acontecer do que o nosso organismo gostaria. Uma das queixas relacionadas à nutrição mais comuns é que o período entre o almoço e café da manhã ou jantar é muito demorado. Inevitavelmente, manter a dieta e controlar o apetite fica difícil nesses casos.

Quais os nutrientes que precisam compor um lanche saudável?

Já sabemos que os lanches tem papel essencial em um plano alimentar equilibrado. No entanto, não podemos descuidar e comer qualquer coisa. Esta refeição é tão importante para fornecer nutrientes quanto o café da manha, almoço ou jantar. Além de segurar a fome até que possamos comer comida de verdade, os lanchinhos são excelentes oportunidades para adquirir a quantidade recomendada de vitaminas e minerais. Por mais saudável que seja nossa alimentação, muitas vezes as principais refeições não dão conta do recado.

Saiba a importância de cada nutriente neste período do dia:

Fibras

Obrigatória nos lanchinhos, as fibras desempenham diversos benefícios para o corpo. São essenciais para o funcionamento regular do intestino, órgão que influencia na saúde e bem-estar geral. Além disso, as fibras dão saciedade e possuem função importante no controle da glicemia e colesterol.

Vitaminas e minerais

Todas as vitaminas e minerais, sem exceção, são importantes para o corpo funcionar adequadamente. Produção de hormônios e neurotransmissores como a serotonina; controle na produção de energia e armazenamento de gordura são apenas algumas das funções resumidas que os micronutrientes desempenham. Porém, é difícil alcançar as recomendações diárias de vitaminas e minerais apenas com café da manhã, almoço e jantar.

Aproveite então, para consumir alimentos bem nutritivos nesta fase do dia e assim, adquirir mais micronutrientes.

A importância das proteínas nos lanches

O padrão alimentar é consumir altas doses de proteína, principalmente de origem animal, no almoço e no jantar, enquanto as outras refeições menores fornecem níveis baixíssimos de proteína e altas doses de carboidrato.

A importância de consumir proteínas em todas as refeições já foi demonstrada em diversas pesquisas científicas. Não importa se o seu objetivo é emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente ser mais saudável. É preciso mudar este padrão mantendo o fornecimento constante de aminoácidos no sangue. O que significa ter proteína em todas as fases do dia. Não é preciso uma quantidade muito grande, e sim, constante. Iogurtes, queijos magros, hommus e oleaginosas como pistache e amêndoas são boas opções para se incluir entre as refeições 😉

Com isso, é mais fácil ter controle do apetite, além de evitar a perda de massa magra comum durante o processo de emagrecimento. E ainda, para aqueles que estão praticando alguma atividade física, esta estratégia vai ajudar no ganho de músculos e melhora do desempenho esportivo.

Controle do carboidrato

Diferente do que muitos pensam, o carboidrato não precisa ser excluído da dieta. O que é necessário é saber consumi-lo. Nos lanches, a presença deste macronutriente é essencial para dar energia e manter o cérebro funcionando a mil. Especialmente durante um dia agitado de trabalho ou estudos. Isso porque a glicose, principal carboidrato, é a fonte primordial de energia para o sistema nervoso. Para quem pratica atividade física, nem se fala.

O ideal é escolher fontes de carboidrato mais saudáveis, priorizando os cereais integrais, além de frutas e vegetais. Além disso, a principal dica é não consumir o carboidrato sozinho. Em presença de gorduras boas e proteínas, o efeito do carboidrato no organismo é outro. E é ai que está o problema, já que o mais comum é comer um salgado ou uma bolachinha no lanche. Isso quando não é um chocolate lotado de açúcar. Muitas vezes, nem é questão de autocontrole, mas o nosso corpo acaba pedindo por doces e massas quando falta energia.  E somente um lanchinho saudável vai trazer tudo que o corpo está pedindo.

Não se esqueça da hidratação

Não adianta ter uma alimentação impecável e se esquecer do principal componente do corpo humano: água. A melhor dica é ter sempre uma garrafinha à mão.

Chás ou sucos naturais, e até mesmo um cafezinho, também podem entrar no cardápio. Esses líquidos contêm substâncias antioxidantes que neutralizam o envelhecimento das células, provocado pelo estresse, má alimentação, poluição e raios UV. O importante é que sejam sem açúcares e adoçantes artificiais.

Dicas de lanches saudáveis

1) Lanches práticos e rápidos para quem não tem tempo a perder

Se o seu momento de lanchar é na frente do computador ou no transporte, você precisará de algo que não suje e seja prático. Confira algumas opções de snacks que dão saciedade e são fáceis de deixar prontinho.

Lanche mais prático e saudável não tem. Escolha castanhas, amêndoas, pistaches ou qualquer outra oleaginosa sem sal e óleos adicionados.

  • Quadradinhos de coco seco in natura + fruta fresca

É aquele coco com a casca marrom. Se você achar difícil de abrir em casa, dá para comprar sem casca no sacolão ou feira. É uma boa fonte de fibras e gorduras boas que vão te dar muita saciedade. E é super prático para carregar. Combine com mais alguma fruta fresca como maçã, pera ou morango.

  • Iogurte + fruta fresca
  • Barrinhas de proteína, nuts, frutas ou cereais

Escolha uma versão saudável. Pode ser difícil, mas temos boas opções no mercado. Leia os rótulos! Fuja de muitos ingredientes com nomes estranhos, xarope de milho, glucose e corantes artificiais.

2) Lanches pré-treino

Pensando em quem treina no final da tarde, separamos algumas dicas do que comer e ter bons resultados no esporte. Se o seu lanche é também sua refeição pré-treino, pois vai se exercitar no final da tarde, confira:

Dá para preparar receitas de bolos bem saudáveis, fáceis de carregar e com todos os nutrientes que o nosso corpo precisa para continuar o dia. Algumas receitas da Liv Up: bolo de iogurte com chia, brownie 70% cacau, bolo de cenoura com chocolate 70%

3) Lanches para pós treino

Você sai da academia e vai direto para o trabalho? Então confira algumas opções de lanche pós-treino.

Os suplementos de proteína em pó entram aqui pela praticidade. É só separar a medida em uma coqueteleira e colocar água, saindo do treino. A fruta entra para compor o lanche e dar mais saciedade.

4) Lanches mais complexos

Se você está em casa e tem mais tempo de preparar um lanche com calma, aproveite estas opções saudáveis e deliciosas:

  • Tapioca com chia e ovo mexido

Utilize a chia junto com a goma de tapioca e faça um ovo mexido no óleo de coco para o recheio.

 

  • Mousse de abacate

Abacate batido com cacau em pó e um pouco de mel, ou melado, para adoçar. Pode guarda na geladeira para comer do dia seguinte. Fica ainda mais cremoso!

 

Amasse uma banana com um garfo e misture com um ovo e uma colher de aveia. Despeje em frigideira antiaderente untada até dourar. Coma com geleia sem açúcar, mel, melado ou pasta de amendoim natural.

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