Nutri responde: o que jantar para emagrecer?

pessoa preparando um jantar saudável

Priorizar refeições saudáveis e mais leves é uma das principais estratégias para quem busca uma reeducação alimentar ou uma perda de peso saudável. Aliado a outros hábitos, o cuidado com o cardápio noturno pode ajudar a trazer bons resultados. Se você tem dúvidas sobre o que jantar para emagrecer, saiba que existem diversas opções nutritivas, práticas e deliciosas pra facilitar a sua vida. 

Para responder algumas das principais questões sobre o assunto, trouxemos a nutricionista do time de pesquisa e desenvolvimento da Liv Up, Bruna Quaglio. Vem com a gente! 

O que jantar para emagrecer?

Sempre vale reforçar que um jantar isolado não tem a capacidade de engordar ou emagrecer ninguém. A redução do peso na balança é um reflexo de um conjunto de fatores e hábitos, além do déficit calórico (quando se gasta mais calorias do que se ingere).

Como reforça a nutricionista Bruna Quaglio, “o déficit diário recomendado gira em torno de 500-1000 kcal a menos ao dia dependendo do peso corporal do indivíduo. Então, não existe uma refeição ou alimento específico que nos fará emagrecer”.

Mas é claro que, devido a um funcionamento mais lento do metabolismo no período noturno, é bacana tomar cuidado, investindo em jantares saudáveis e balanceados, que vão ajudar inclusive a melhorar a qualidade do sono. Pensando nisso, veja quais alimentos são recomendados para inserir num jantar leve

  • Legumes e verduras, preferencialmente orgânicos;
  • Fontes de proteínas vegetais;
  • Fontes de proteínas magras, como filé de frango, ovos e peixes; 
  • Frutas com menor teor de açúcar;
  • Bebidas vegetais sem açúcar;

Veja também o que evitar no jantar:

  • Frituras e alimentos ricos em gordura animal;
  • Alimentos ultraprocessados;
  • Embutidos em geral; 
  • Bebidas açucaradas ou estimulantes, como refrigerantes, achocolatados e cafés; 
  • Doces em geral; 

Outro fator importante é prestar atenção ao horário da refeição. Existem estudos que apontam que quem janta mais cedo tem uma tendência a perder mais peso que as pessoas que comem muito próximo ao horário de dormir. O ideal é que o jantar saudável seja feito pelo menos três horas antes de deitar

Ficar sem jantar ajuda a perder peso?

“Se gerar déficit calórico diário pode ser que sim, mas de modo geral ficar tanto tempo sem comer pode gerar compulsões alimentares e pular refeições importantes déficits de vitaminas e minerais. Então não é uma estratégia indicada, o melhor é reduzir na totalidade do dia e continuar fazendo todas as refeições respeitando nossa fome”, comenta Bruna. 

Um ponto de atenção é que estratégias de emagrecimento que funcionam para algumas pessoas, não funcionam para outras. Isso porque cada metabolismo e organismo trabalham de maneiras diferentes. 

No geral, pular refeições pode inclusive ser um problema para a saúde. Os jejuns prolongados podem aumentar a produção de insulina no organismo, provocando hipoglicemia, que resulta em fraqueza, tontura e mal-estar. Inclusive deixar de se alimentar bem em um horário, como lembrado pela nutricionista, pode levar a compulsão e excessos. Ou seja, jantar ajuda a emagrecer, na medida que você não vai sentir vontade de abusar em outras refeições. 

O ideal mesmo é apostar na variedade e na qualidade dos alimentos ingeridos, além de, preferencialmente, contar com o acompanhamento de um profissional da nutrição.  

Veja o que jantar para emagrecer com saúde

A nutricionista Bruna Quaglio dá a dica: “de modo geral, temos que ter uma refeição completa no jantar com carboidratos, proteínas animais ou vegetais, boas gorduras e fontes de fibras englobando a maior quantidade possível de grupos alimentares”.

A seguir, elencamos opções de jantar saudável pra te inspirar a comer bem seguindo essas recomendações:  

Sopa de legumes 

Ingredientes 

  • 300g de peito de frango cozido e desfiado
  • ½ cebola picada
  • 1 chuchu picado
  • 1 cenoura média picada
  • 1 xícara de abóbora picada
  • ½ repolho picado
  • 4 dentes de alho
  • 1 tomate picado
  • azeite a gosto
  • sal e especiarias a gosto  

Modo de preparo

  1. Em uma panela grande, doure a cebola.
  2. Adicione o chuchu, abóbora, cenoura e misture bem. 
  3. Acrescente o repolho picado e, em seguida, cubra os legumes com água.
  4. Tampe a panela e deixe em fervura até que todos os legumes fiquem macios.
  5. Desligue o fogo, e bata os legumes no liquidificador. Reserve.
  6. Doure os dentes de alho, acrescente o tomate e o peito de frango desfiado. Tempere com sal e especiarias. 
  7. Junte o creme do liquidificador à panela e misture bem.
  8. Deixe cozinhar por alguns minutinhos e sirva em seguida .

Espaguete low carb

Quer um jantar fitness rápido? Nada mais simples que um espaguete feito de vegetais, que é baixo em carboidratos.

Aqui no blog, você encontra diversas receitas de macarrão de legumes, além de já ter uma versão prontinha no site da Liv Up (experimente o nosso macarrão de pupunha!) para casar com seus molhos favoritos. Ele é feito com pupunha, azeite e sálvia. Fica uma delícia um com diversos molhos, como:

Creme low carb de couve flor

receita de sopa de couve-flor com frango

Outra opção que não pode faltar é um creminho bem encorpado e saboroso, não é? Na Liv Up, o creme de couve-flor é preparado com franguinho, resultando em uma opção incrível entre as sopas e caldos do cardápio. Tem um temperinho caprichado e gosto de comida caseira. Vale cada colherada. 

Sanduíche leve

Quando o assunto são refeições saudáveis para noite, um sanduíche com ingredientes naturais pode ser uma pedida que reúne sabor e praticidade.

Algumas dicas para o preparo são:

  • optar por pães integrais e com sementes;
  • evitar o uso de embutidos e molhos gordurosos;
  • caprichar na salada, como alface, rúcula, tomate e cenoura ralada;
  • inserir uma proteína de qualidade, como peito de frango, queijo magro e ovos; 

Com isso, dá pra criar diversas combinações pra lá de boas.

Agora que você já sabe o que comer à noite para emagrecer, vale lembrar que o jantar deve vir acompanhado de uma alimentação balanceada o dia todo, com prática regular de atividade física, sono de qualidade, entre outros cuidados essenciais.

Quando o objetivo é perder peso, é super importante contar com o acompanhamento profissional pra garantir que isso aconteça de forma saudável. E para garantir isso com muito sabor e praticidade, pode contar com a Liv Up, marmitas fitness de fácil preparo!

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