Tapioca ou pão integral? Descubra a opção mais nutritiva

Em algum momento você ficou em dúvida entre comer tapioca ou pão integral? Seja no café da manhã, lanche da tarde ou até no jantar, esses dois itens, que são presença confirmada na mesa do brasileiro. Porém, costumam gerar confusão em quem está em busca de uma alimentação mais leve, saudável e balanceada. Afinal, qual é a opção mais nutritiva? Tapioca engorda mais que pão, ou será que é ao contrário?

Se alguma dessas questões já passou pela sua mente na hora de preparar uma refeição, não se preocupe! A nutricionista Bruna Quaglio, do time de pesquisa e desenvolvimento da Liv Up, separou as respostas para as principais perguntas sobre esse tema. Confira:

Tapioca ou pão: qual escolher?

Segunda Bruna, o pão, de modo geral, contém mais ingredientes e, consequentemente, mais nutrientes em sua composição. Se optarmos pelo integral, ele ainda terá mais fibras. 

Já entre tapioca ou pão francês, por exemplo, a diferença não é tão significativa, já que a farinha branca traz bem menos benefícios para o organismo, além de ambos serem uma fonte de carboidrato simples, de fácil digestão e que não contribui tanto para a sensação de saciedade. Então, tudo depende do que você está procurando para aquela refeição.

Por outro lado, a tapioca é naturalmente sem glúten, ideal para pessoas com doença celíaca. 

Afinal, é melhor comer tapioca ou pão integral?

Para Bruna, tudo depende: “Não existe alimento melhor ou pior, até porque, sempre haverão os acompanhamentos e recheios, que podem fazer a diferença. Mas, apenas comparando os dois, principalmente na questão de nutrientes e fibras, um pão 100% integral acaba sendo mais vantajoso”. 

Ela ainda dá a dica de como escolher o melhor pão integral: “Ele não deve conter farinha enriquecida com ferro e ácido fólico e sim farinha de trigo integral”, comenta.

E entre crepioca e tapioca?

“Nesse caso, estamos adicionando o ovo, que contém proteínas e outros nutrientes, transformando a tapioca em uma opção mais completa”, explica Bruna. 

Cuscuz, tapioca ou pão integral?

O cuscuz vem do milho e também é uma ótima opção. Normalmente consumido com manteiga e queijo, ele acaba virando uma refeição completa, com diferentes nutrientes. 

Resumindo: na hora de escolher entre pão, tapioca ou cuscuz, o fundamental é cuidar com os acompanhamentos. Mas é possível fazer boas escolhas com todos eles!

Substituir o pão por tapioca ajuda a emagrecer?

“Nenhum alimento por si só engorda. O que aumenta o percentual de gordura no corpo é o fato de nos alimentarmos com mais calorias do que gastamos no dia. É sobre qualidade da sua alimentação saudável e quantidade, e não sobre um único alimento”, explica Bruna.

Ou seja, se você estava em dúvida sobre o que é mais saudável, tapioca ou pão, é importante considerar como você vai comer esses alimentos: os acompanhamentos podem transformar os dois itens em refeições completas, nutritivas e saudáveis, ou em fontes de gordura, açúcar e carboidratos, contribuindo para o ganho de peso. 

Quais recheios saudáveis para pão ou tapioca?

Para Bruna, independentemente da sua decisão, tapioca ou pão integral, o ideal é escolher fontes que complementam o carboidrato presente nesses alimentos, como proteínas e gorduras boas. Por isso, confira 5 recheios saudáveis para incrementar a sua tapioca ou sanduíche!

Patê de atum

Considerado uma boa fonte de proteínas e gorduras insaturadas, como o ômega-3, além de ferro e zinco, o atum em lata pode deixar sua refeição com tapioca ou pão ainda mais saborosa e completa.

Ingredientes

• 1 lata de atum em óleo escorrida
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal e pimenta a gosto
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada
• 3 colheres de sopa de milho verde em lata
• Azeite de oliva 

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, misture todos os ingredientes em uma tigela e finalize com um fio de azeite, sal e pimenta a gosto;
2. Se quiser, incremente o sanduíche ou tapioca com alface e tomate frescos.

Patê de espinafre com tofu

O espinafre é uma ótima fonte de ferro, fibras e vitamina A. Veja como deixar esse ingrediente ainda mais gostoso em um patê fácil e rápido de fazer: 

Ingredientes

• 1 maço de espinafre cozido
• 1 colher de sobremesa de mostarda Dijon
• 200g de tofu
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de alho picado
• ½ cebola picada
• 1 xícara de manjericão fresco
• 1 xícara de cebolinha picada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, cozinhe as folhas de espinafre e reserve. 
2. Logo depois, bata as folhas de espinafre junto com os demais ingredientes em um processador. 
3. Quando a pasta estiver bem verde e homogênea, leve para gelar.
4. Depois, é só servir!

Homus

Esse grão é rico em propriedades nutritivas, incluindo as vitaminas do complexo B, proteínas, cálcio e fósforo. Um alimento riquíssimo para o vegetarianismo, por exemplo. Ele com certeza deixará sua refeição super completa.

Ingredientes

• 1 ½ xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 dente de alho
• 5 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de água
• Salsinha a gosto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo 

1. Depois de cozidos, escorra bem a água dos grãos e deixe-os secar.
2. Enquanto isso, descasque e amasse o dente de alho. Reserve.
3. Pique a salsinha grosseiramente. Reserve.
4. Em um processador, coloque o grão-de-bico, o alho, a água e o azeite. Bata bem até formar uma pasta homogênea. 
5. Depois, coloque em uma tigela, misture a salsinha e tempere com sal e pimenta. 

Pasta de amendoim da Liv Up

Para um lanche rápido, seja com tapioca ou pão, a pasta de amendoim é uma ótima pedida. Entretanto, lembre-se que ela deve ter apenas amendoim na composição para ser saudável. Você ainda pode complementar com frutas, como banana e morango, e um fiozinho de mel, se preferir algo mais doce. 

Patê de frango com ricota

Para um lanche mais reforçado ou jantar prático, essa receita é perfeita para rechear sua tapioca ou pão! Olha só:

Ingredientes

• 250g de frango desfiado
• 2 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal e pimenta a gosto
• 3 colheres de sopa de cenoura ralada
• 3 colheres de sopa de milho verde em lata
• Azeite de oliva 

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela e finalize com um fio de azeite, sal e pimenta a gosto;
2. Se quiser, adicione folhas de alface e rodelas de tomate para deixar sua refeição mais saborosa;

Se você quer aprender mais sobre alimentação, nós temos uma lista com 50 dicas de alimentação saudável para deixar sua rotina leve, equilibrada e prazerosa. Além disso, aqui na Liv Up você encontra refeições congeladas feitas com ingredientes de verdade para um almoço ou jantar caprichado e pra lá de prático!