Prático e saudável: 10 ideias de almoço vegano simples

Um almoço vegano simples pode ser prático, gostoso e nutritivo, é tudo uma questão de reunir os ingredientes certos para criar combinações incríveis. Se você tem uma rotina acelerada ou simplesmente gosta de praticidade, esse post é pra você, principalmente se a sua alimentação não inclui alimentos de origem animal.

Vem com a gente explorar sabores e aprender sobre os nutrientes que o seu corpo precisa, assim como desvendar algumas receitinhas deliciosas.

Como montar um almoço vegano simples?

Um almoço vegano precisa ter carboidratos, proteínas, gorduras e nutrientes. Por isso, a diversidade de ingredientes é a chave para montar um prato completo e saboroso. 

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a maior preocupação deve ser com a quantidade de proteína vegetal consumida. Esse macronutriente é essencial para o funcionamento do organismo, principalmente para crescimento e recuperação de tecidos, incluindo músculos, pele e cabelos. 

Segundo a recomendação da RDA (Recommended Dietary Allowance), um adulto normal deve ingerir 0,8g de proteína por quilo, ou seja, 12 a 15% da necessidade calórica diária. Isso significa que um adulto de 65 kg, por exemplo, precisa consumir, em média, 52g de proteína por dia. 

A ingestão de ferro e vitamina B12, encontradas principalmente em alimentos de origem animal, também deve ser um ponto de atenção para evitar qualquer deficiência nutricional e até doenças mais graves, como a anemia. Por isso, não deixe de consultar um médico ou nutricionista regularmente. 

10 ideias de almoço vegano simples

Agora que você já sabe o que precisa ter no seu prato para montar uma refeição completa, então dá uma olhada nessas opções de receitas veganas fáceis que separamos.Temos certeza que, só de imaginar, você vai ficar com água na boca!

Macarronada com mix de cogumelos e legumes

O bom e velho macarrão não poderia ficar de fora dessa lista. Rápido e fácil de fazer, ele é um coringa para os dias mais corridos. Nessa receita, os cogumelos dão o toque especial. Veja como fazer:

Ingredientes

• 1 pacote de penne de quinoa e amaranto
• 1 abobrinha italiana pequena
• ½ cebola
• 1 dente de alho
• Tomatinhos cereja a gosto
• 1 unidade de mix de cogumelos Liv Up 
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
• Sal e pimenta do reino a gosto 

Modo de preparo

1. Em primeiro lugar, corte as abobrinhas em pedaços de tamanho médio;
2. Descongele o mix de cogumelos Liv Up (é bem simples!)
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a abobrinha e os tomates com a cebola e o alho cortados;
4. Depois, adicione o mix de cogumelos;
5. Finalize com sal e pimenta a gosto;
6. Cozinhe o penne de acordo com as instruções da embalagem e, depois, acrescente a mistura.

Falafel

Esse salgado árabe à base de grão-de-bico pode ser considerado um primo distante do nosso conhecido acarajé. O falafel ganhou as cozinhas do mundo todo, virando uma das opções mais comuns entre as street foods vegetarianas. Quer aprender a fazer? A gente te ensina!

Ingredientes

• 1 e ½  xícaras de grão-de-bico (demolhado por 24 horas)
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 maço de salsa fresca 
• 1 maço de coentro fresco 
• 10 folhas de hortelã fresca
• 1 colher (sopa) de sementes de gergelim
• 1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio
• 1/2 colher (chá) de cominho em pó
• 1/4 colher (chá) de páprica
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

1. Na véspera, deixe o grão-de-bico de molho. Então, 24 horas depois, drene bem a água e seque o grão-de-bico com papel toalha;
2. Coloque no processador e bata até virar uma pasta;
3. Adicione a cebola, alho, as folhas, sementes e temperos ao mesmo tempo. Bata mais um pouco;
4. Forme bolinhos não muito grandes. Logo depois, leve a uma forma untada ou antiaderente;
5. Asse em forno preaquecido (180°C) por 20 a 25 minutos. Vire na metade do tempo para que dourem dos dois lados. 

Hambúrguer de cogumelo

No pão ou acompanhado de uma saladinha, o hambúrguer de cogumelo da Liv Up vai salvar não só o seu almoço, mas também seu jantar ou lanche da tarde! Os cogumelos Paris são o destaque do prato e o feijão fradinho garante as proteínas dessa receita, fazendo dela uma ótima opção para substituir a carne.

Hambúrguer de ervilha

Se você não é muito fã dos cogumelos, outra opção é o hambúrguer de ervilha. Além de ser uma boa fonte de fibras e proteína vegetal, é uma escolha perfeita para um almoço rápido e leve! 

Mexido de tofu com legumes

Se você estava procurando uma receita de almoço vegano fit, temos uma delícia pra você! Nessa opção, o tofu entra como fonte de proteínas, e os legumes complementam os nutrientes e carboidratos necessários no dia a dia. 

O tofu ainda é uma ótima fonte de ferro, contribuindo para a produção dos glóbulos vermelhos e prevenindo quadros de anemia. 

Quer saber como fazer essa receita super fácil? Olha só:

Ingredientes

• 1/2 pacote de tofu orgânico
• ½ abobrinha
• ½ berinjela
• 10 unidades de tomate cereja 
• 1 cenoura pequena 
• ½ cebola
• 1 dente de alho
• Azeite de oliva
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta a gosto 

Modo de preparo

1. Primeiro, corte a abobrinha, a cenoura e a berinjela em pedaços de tamanho médio;
2. Depois, corte o tofu em tiras grossas;
3. Para refogar os legumes, pique a cebola e o alho em pedaços pequenos. Aqueça o azeite em uma panela e deixe dourar;
4. Adicione a cenoura e espere um pouco até que ela comece a amolecer. Se precisar, acrescente um pouco de água quente para ajudar a cozinhar a cenoura;
5. Depois, coloque as abobrinhas, berinjelas e tomates;
6. Quando os legumes estiverem cozidos, adicione o tofu;
7. Finalize com os temperos e sirva. 

Lentilha Mediterrânea

Ela pode até ser vista como comida de ano novo, mas no dia a dia, a lentilha se transforma em um item super prático e versátil, podendo ser consumida com arroz, na salada ou como ingrediente de alguma receita. Além disso, ela contém 9,1 g de proteína a cada 100g, sendo rica também em fibras e minerais como potássio, ferro, vitamina B6 e magnésio. 

Para o seu almoço vegano simples, nossa lentilha mediterrânea é uma ótima opção! Temperada com cebola, vinagre balsâmico, manjericão, tomate, e azeite, esse prato é ideal para dias mais quentes ou quando precisamos de uma refeição leve. 

Arroz de couve-flor 

A couve-flor é rica em diversos nutrientes, como potássio, ferro, fibra e magnésio, além de ser uma ótima fonte de proteína. Essa receita é uma alternativa para aqueles dias em que você não quer comer um arrozinho normal.

Ingredientes

• 700 g de couve-flor limpa separada em floretes;
• ½ colher (sopa) de azeite;
• ½ colher (sopa) de alho picado;
• ¾ xícara (chá) de água fervente;
• ½ xícara (chá) de cebola picada;
• Sal a gosto.

Modo de preparo

• Antes de tudo, coloque a  couve-flor no processador ou liquidificador e pulse até ficar com aparência de grãos de arroz;
• Usando uma panela em fogo médio, coloque o azeite e o alho picado e a cebola picada ao mesmo tempo por 2 minutinhos;
• Em seguida, acrescente a couve-flor processada, assim como a água fervente e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos ou até a água secar. Sirva em seguida.

Quibe de abóbora

Para aqueles dias em que a fome não é muita, o quibe de abóbora pode fazer o papel de prato principal. Você pode acompanhar com uma saladinha ou até comê-lo como um lanchinho no meio da tarde. Aproveite para experimentá-lo em várias ocasiões!

Bobó de cogumelo e palmito

Nosso bobó vegetariano de cogumelos e palmito foi reformulado e ficou ainda melhor! Aumentamos a quantidade de cogumelos Paris e modificamos o molho, mas as características do bobó tradicional foram mantidas: leva coentro, leite de coco, azeite de dendê e mandioca.

Feijoada vegetariana

E para um almoço vegano de domingo completo, que tal uma feijoada? E o melhor de tudo é que você nem precisa ficar horas na cozinha!

A feijoada vegetariana da Liv Up é feita com berinjela orgânica, cogumelo paris, feijão preto e batata doce orgânica, finalizada com um tempero que tem aquele gostinho de caseiro!  Pra ficar ainda mais perfeita, só combinando com a nossa farofa com couve e um arroz soltinho. Vai ser sucesso na sua mesa!