Guia completo sobre os famosos superalimentos

A alimentação equilibrada é uma das chaves do sucesso para a boa saúde. Ela nutre o corpo e permite que o organismo funcione direito, evitando problemas e dando mais disposição. Por falar nisso, você conhece os superalimentos?

Pode ser que alguns deles até façam parte do seu dia a dia sem que você se dê conta, mas é sempre bom saber mais sobre o que a gente come, não é mesmo? Afinal, o bem-estar começa por aí. Então, ficou curioso pra conhecer esses aliados? Siga a leitura e confira!

O que são superalimentos?

Você pode até imaginá-los de capa combatendo vilões, pois é mais ou menos assim que os superalimentos são. Além da capacidade de nutrir, como qualquer outro alimento, eles têm propriedades que ajudam o organismo a enfrentar e prevenir problemas de saúde. Mas como isso?

O nosso corpo precisa de nutrientes básicos para sobreviver — proteínas, gorduras e carboidratos —, que dão energia e servem de matéria-prima para a produção das mais diversas células.

Fora isso, ele também necessita de vitaminas, minerais e fibras que regulam o organismo, fazendo com que o corpo trabalhe corretamente. Todos esses compostos são encontrados nos alimentos, principalmente nos naturais.

O diferencial dos superalimentos é que eles possuem uma quantidade maior dessas substâncias essenciais para o nosso corpo. Isso faz com que seus benefícios em relação aos demais ingredientes sejam ainda mais significativos.

Por exemplo, a mandioca e a chia contêm fibras. Contudo, a segunda, além do maior teor e dos dois tipos de fibras — solúvel e insolúvel— tem ômega-3, que é um elemento muito benéfico para o corpo. Sendo assim, a chia é considerada um superalimento. Interessante, né?

Resumindo, os superalimentos são aqueles que tem mais propriedades que os outros, como prevenir problemas de saúde, recuperar o organismo e promover uma qualidade de vida melhor.

No entanto, devemos lembrar de dois fatores: o primeiro é que esses itens não curam e o segundo é que sozinhos não fazem milagres, ok? Eles devem fazer parte de uma alimentação equilibrada e de hábitos saudáveis para então exercer todos os seus poderes.

Quais são os benefícios dos superalimentos?

Bom, agora que você já sabe o que são os superalimentos, deve estar interessado em saber quais são todos esses benefícios que tanto falamos. Pois, fique tranquilo que é sobre isso que se trata este tópico. Olha só.

Prevenção de problemas de saúde

O ditado diz que é melhor prevenir que remediar e ele está certo. Para que esperar ficar doente, se a gente pode evitar os problemas de saúde? Para isso, podemos contar com os superalimentos, que atuam de diversas maneiras.

Os antioxidantes e o ômega-3, por exemplo, são substâncias que ajudam a manter o organismo saudável e consequentemente nos deixar longe de enfermidades, como as cardiovasculares e os tipos de câncer.

Auxílio nos tratamentos

Como dissemos, os alimentos não têm o poder da cura, mas podem muito bem auxiliar nos tratamentos de saúde. Quer saber como? A aveia tem uma fibra sensacional que ajuda a reduzir a absorção de gorduras e açúcares.

Dessa forma, ela é ótima pra quem quer baixar as taxas de colesterol e glicose do sangue. Bom, né? Podemos contar com uma gama enorme de superalimentos, cada um com suas propriedades.

Combate o envelhecimento precoce

Já ouviu falar em envelhecimento precoce? O termo é muito utilizado quando se fala de pele, mas ele pode ser aplicado a qualquer outro órgão. A verdade é que essa condição se dá quando as células do nosso corpo morrem antes do período considerado normal.

Como a renovação celular tem seu tempo, isso envelhece o tecido antes da hora. Os superalimentos que contêm antioxidantes são capazes de retardar esse processo.

Melhora no sistema imunológico

O sistema imunológico é bem complexo. E, entre alguns benefícios que os superalimentos trazem para a imunidade, estão seus poderes bactericidas e anti-inflamatórios por conta de substâncias como a alicina e o ômega-3. Eles também dão aquela força extra para as células do sistema imunológico conseguirem trabalhar corretamente, como a vitamina C.

Melhora da qualidade de vida e bem-estar

Por todos esses benefícios que mencionamos, podemos dizer que os superalimentos também ajudam a melhorar a qualidade de vida e o bem-estar. Afinal, ter boa saúde é um dos pré-requisitos para esses dois fatores, não é verdade?

Muitas vezes, o que falta pra gente ter mais satisfação pessoal é levar um estilo de vida mais saudável e ter um corpo funcional. Ou seja, que atende todas as suas demandas com muita disposição. Sendo assim, esses alimentos podem ajudar.

Como os superalimentos atuam no organismo?

Os benefícios dos superalimentos são incríveis mesmo, pode falar. Contudo, isso gera muita dúvida sobre como esses itens atuam no organismo. Por isso, explicamos o funcionamento dos componentes presentes neles pra esclarecer essa questão.

Probióticos

Probióticos são alimentos que contêm bactérias do bem que povoam o intestino auxiliando a digestão e protegendo o órgão de infecções.

A partir daí, os probióticos são capazes de nos ajudar de diversas maneiras, como melhorar a imunidade e o trânsito intestinal, prevenindo e tratando problemas do trato gastrointestinal. Quem diria que os microrganismos podem ser nossos aliados, hein?

Prebióticos

O nome parecido com o anterior não é coincidência. Se os probióticos apresentam as bactérias benéficas, os prebióticos servem como alimento para elas se desenvolverem e conseguirem trabalhar certinho.

Afinal, os microrganismos também precisam comer bem, né? Ou seja, esses superalimentos ajudam a fortalecer a flora intestinal deixando-a mais resistentes aos agentes agressores.

Antioxidantes

Já falamos sobre eles neste post, mas agora você entenderá como agem. A verdade é que os antioxidantes combatem os radicais livres, que por sua vez são produtos do nosso metabolismo.

Embora todo mundo tenha esses agentes, quando estão em muita quantidade, oxidam as células fazendo com que morram antes. Felizmente, a natureza nos deu os antioxidantes para equilibrarmos essa conta e prevenirmos o envelhecimento precoce.

Ômega-3

Ele é uma substância bem famosa ultimamente. Quem nunca ouviu falar das cápsulas de ômega-3? Saiba que muitos alimentos são fontes desse conjunto de ácidos graxos essenciais, que não produzimos, mas que são necessários.

Essa gordura boa age como anti-inflamatório no organismo. Além disso, consegue proteger as artérias das gorduras do mal. Sendo assim, ela é ótima para a saúde do coração e do cérebro.

Fibras

A importância das fibras não é apenas para regular o intestino e fazer a gente ir ao banheiro certinho. Elas também têm outras funções incríveis que melhoram a nossa saúde. Por exemplo:

• são prebióticas;
• aumentam a saciedade;
• reduzem a absorção de gorduras e açúcares.

Dessa maneira, elas auxiliam na manutenção do peso corporal saudável, no tratamento do colesterol e da diabetes, além de todos os benefícios que temos no bom funcionamento do trato gastrointestinal.

Isoflavonas

As isoflavonas são elementos encontrados em alguns alimentos, que se assemelham ao estrogênio. Na menopausa, esse hormônio feminino reduz drasticamente no organismo, fazendo com que a mulher sinta vários incômodos, como ondas de calor, ansiedade, insônia, dor de cabeça e fadiga. Assim, os superalimentos que contém isoflavona são capazes de amenizar os sintomas dessa fase da vida.

Quais são os superalimentos mais famosos?

Está curioso pra saber quais são esses alimentos tão sensacionais? O melhor é que eles estão ao nosso alcance, não é nada mirabolante. Pode ser que você até já consuma regularmente alguns deles, só não conhecia ainda todos os poderes que eles oferecem. Bora descobrir quais são?

Iogurte

O iogurte é uma delícia com gostinho de infância, né? Além de muito saborosa, a versão natural e saudável dele (sem açúcares e conservantes) é um ótimo probiótico. Ele também é rico em cálcio e uma ótima fonte de proteínas. Serve como complemento do café da manhã ou lanche da tarde, e como ingrediente das mais variadas receitas, sejam elas doces ou salgadas.

Chia

A chia é uma sementinha muito poderosa. Contém fibras solúveis que formam um gel em contato com a água, ajudando na saciedade e redução da absorção de gorduras e açúcares das refeições. É rica em ômega-3 e pode ser usada como substituta do ovo em preparações de pães e bolos.

Para uma boa substituição de cada ovo, triture uma colher de sopa de chia até virar farinha, misture com 3 colheres de sopa de água e deixe de molho por 30 minutos. Depois é só usar nas receitas.

Linhaça

A linhaça também é uma semente com poderes bem parecidos com os da chia. Contém ômega-3, proteínas e fibras, além de também substituir os ovos nas preparações. A farinha da linhaça é muito usada para enriquecer os mais diversos pratos. Dá pra colocar na massa de pães, bolos e biscoitos, empanar carnes ou simplesmente polvilhar por cima de sopas e saladas.

Kefir

Assim como o iogurte, o kefir nada mais é que um tipo de leite fermentado por um grupo de bactérias do bem, ou seja: um probiótico. O sabor é mais ácido e levemente gaseificado. Sabia que é possível fazer em casa?

Para isso, é preciso ter as colônias dos microrganismos específicos. Elas parecem grãozinhos brancos, que se alimentam do açúcar do leite. Existe também o kefir de água, que é produzido com bactérias específicas, água e açúcar. É ótimo pra quem não consome leite por algum motivo.

Kombucha

O kombucha é o chá fermentado por bactérias e leveduras, sendo também um probiótico. Geralmente é feito com chá-preto ou chá-verde, mas pode ser produzido com qualquer outra infusão que seja doce e não tenha bactericida natural. É gaseificado e levemente ácido, por isso caiu no gosto de quem prefere uma bebida natural e saudável.

Chucrute

Mais um para o grupo dos probióticos. O chucrute, uma iguaria muito consumida na Alemanha, é feito de repolho fermentado pelas bactérias benéficas do próprio vegetal e do ambiente.

É rico em vitaminas, minerais e fibras porque mantém todos esses nutrientes do vegetal, mesmo após a fermentação. É um ótimo acompanhamento pra carnes de porco e salsichas.

Aveia

Um mingau de aveia pode fazer mais pela sua saúde do que apenas ser uma comida saudável. A verdade é que o grão integral desse cereal apresenta fibras de ótima qualidade, que servem tanto para ajudar no trânsito intestinal quanto na redução do açúcar e da gordura no sangue.

A aveia também contém vitamina E e minerais, como zinco, ferro e cálcio. Sendo assim, é uma fonte de carboidrato bem rica que, além de fornecer energia, traz muitos nutrientes.

Cacau

Você não leu errado. O cacau, aquele mesmo do chocolate, também é um superalimento. Afinal, tem antioxidantes importantíssimos chamados flavonoides, que trazem todos os benefícios que já falamos.

Além do mais, tem cafeína – que é estimulante e ajuda na concentração –, e triptofano — um aminoácido essencial para a produção de serotonina (hormônio responsável pelas sensações de prazer e bem-estar). Por esse motivo, o chocolate saudável é um alimento do bem, desde que tenha 70% de cacau ou mais.

Quinoa

Sabia que a quinoa é considerada um dos vegetais mais nutritivos? Ela contém todos os aminoácidos essenciais. Isso significa que sua proteína é bem aproveitada pelo organismo.

Fora isso, tem vitaminas do complexo B, ômegas 3 e 6, fibras, cálcio e mais ferro que o feijão. O seu consumo é bem fácil, basta cozinhar com legumes ou no arroz, ou acrescentar em saladas e sopas. Fica uma delícia!

Castanha-do-pará

Também conhecida como castanha-do-Brasil, ela é saborosa e ótima pra comer na hora que a fome aperta. Como oleaginosa, ela é rica em gorduras boas, como as monoinsaturadas e o ômega-3.

Ela contém fibras, que ajudam na saciedade, e minerais importantíssimos, como o magnésio e o selênio. Aliás, ela é uma das maiores fontes já conhecidas desse último mineral, que é um antioxidante super poderoso.

Nozes

As nozes, tão tradicionais no natal, não servem apenas para deixar as comidas ainda mais gostosas e crocantes. Elas têm muitos nutrientes que colaboram com a boa saúde.

Por ser oleaginosa, já sabemos que fornece gorduras boas, além das fibras. A diferença dela aqui é a quantidade maior de manganês, um mineral que atua como antioxidante e protege o coração.

Soja

Ela ficou muito famosa depois de descobrirem seus poderes que ajudam a aliviar os sintomas da menopausa. Mas não é só isso que a torna um superalimento, viu? Ela é muito usada na alimentação vegetariana e vegana por conta do seu alto teor de proteínas.

A leguminosa também apresenta ferro, fibras e ômega-3. Os seus derivados são ótimos pra incluir na alimentação, como o leite, a proteína texturizada de soja e o tofu. Prefira sempre a soja não transgênica, ok?

Alho

O alho não serve apenas pra deixar a comida mais gostosa, embora cumpra muito bem essa função. Ele oferece propriedades incríveis pra saúde, inclusive a prebiótica.

Parte de suas fibras favorecem o crescimento das bactérias boas, já a alicina, um bactericida natural, ajuda a eliminar os microrganismos ruins. O tempero também tem substâncias que auxiliam na redução do mau colesterol.

Lentilha

Se você é do time de pessoas que só come lentilha no reveillón, é melhor rever esse hábito. A verdade é que essa leguminosa é muito nutritiva e merece destaque no cardápio o ano todo.

Ela é rica em ferro, fibras, proteínas e vitaminas. É uma ótima opção para variar o menu e não ficar apenas no feijão, sabe? Além disso, dá pra colocar no arroz, na sopa, fazer salada e outras tantas preparações.

Tomate

O tomate é uma fruta muito presente na nossa gastronomia, seja em forma de salada, molhos ou recheios. Mas você sabia que ele também é um superalimento? Além de fibras, vitaminas e minerais, ele apresenta o licopeno.

O licopeno nada mais é que o pigmento que dá a cor avermelhada ao tomate e outros vegetais vermelhos, como o morango e a melancia. Ele é um antioxidante muito poderoso, que ajuda até mesmo na prevenção do câncer. Quer ativar ainda mais suas propriedades? Consuma o tomate cozido, como em molhos e ensopados.

Abacate

Uma vitamina de abacate bem geladinha sempre cai bem, não é mesmo? Ainda mais quando a gente sabe que a fruta faz muito bem pra saúde. Se antigamente ela era evitada por conter muita gordura, hoje sabemos que essa característica é o que a deixa mais nutritiva.

As gorduras do abacate são do tipo boa, como ômegas 3 e 6, que já falamos aqui sobre os seus benefícios. Sobre os demais nutrientes, o abacate tem poucos açúcares, muitas fibras e vitaminas, como ácido fólico, B6, E e K.

Ovos

Provavelmente você os tem em sua geladeira neste momento. Os ovos são fontes de proteínas de alto valor biológico e de fácil digestão, principalmente as claras.

Já as gemas contêm colina, uma substância fundamental na manutenção das membranas das células e na boa visão, além de cálcio, ferro zinco e vitaminas. Esqueça a história de que elas aumentam o colesterol, pois seus benefícios são maiores que isso.

Azeite de oliva extra virgem

Na salada, na pizza ou até no pão. O azeite de oliva é uma delícia e tem poderes protetores do coração. Ele é rico em ômegas 3 e 6 e outras gorduras importantes para o organismo. O consumo regular desse alimento é capaz de aumentar o colesterol bom, que protege as artérias do colesterol ruim.

Dizem que não é bom aquecê-lo, mas não é bem assim. Você pode sim cozinhar com ele, desde que não o esquente até sair fumaça. Utilize o azeite para refogar os temperos, grelhar as carnes ou finalizar um prato. Só não vale abusar. Moderação é sempre a palavra de sucesso pra uma boa alimentação.

Como incluí-los na alimentação?

Como dissemos, é bem provável que você já consuma alguns desses superalimentos, mas não pense que basta se entupir deles para obter superpoderes e ficar imune. Tudo no nosso cardápio deve ter moderação e encaixar nas necessidades nutricionais.

Além disso, é preciso aliar os superalimentos e uma alimentação saudável à prática regular de atividades físicas e a outros bons hábitos de vida. Afinal, os alimentos não fazem o trabalho sozinhos, né? Bom, dito isso, vamos à parte prática?

Ao longo do post, já demos algumas dicas de como consumir alguns itens, você pode levar isso em conta na hora de preparar sua comida. Outra dica é dar preferência aos superalimentos sempre que puder, mas isso não significa que é pra viver só deles, ok? Por exemplo, em vez de vitamina com leite, que tal bater o iogurte com a fruta? Você ainda pode acrescentar aveia, chia ou linhaça. Gostoso, nutritivo e saudável.

Gosta de achocolatado, mas sabe que os convencionais não são boas opções? Dá para usar o chocolate em pó 70% cacau como um ótimo substituto, tanto no leite quanto nas receitas. Ou seja, a ideia é sempre colocar um superalimento onde achar que pode se encaixar. Desde que esteja dentro dos valores nutricionais da sua alimentação, é claro.

Aliás, quando temos uma alimentação saudável, rica e variada em vegetais e alimentos naturais, consequentemente consumimos superalimentos regularmente. Sendo assim, se nos preocuparmos com um menu equilibrado, já estaremos usufruindo de todos os benefícios citados no post.

Os superalimentos são aqueles que superam a função normal de um alimento, que é a de nutrir. Por terem maiores quantidades de substâncias benéficas, eles colaboram com o nosso organismo melhorando a nossa saúde, a qualidade de vida e o bem-estar. Por esse motivo é que devemos incluí-los em uma alimentação equilibrada aliada ao estilo de vida saudável.

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